Goodtherapy Emuārs

12 drošas stratēģijas trauksmes un stresa pārvarēšanai

rokas sakrustotas sejas priekšāDzīve mūsdienu strauji augošajā pasaulē ir sarežģīta, tajā ir vairāk stresa faktoru un mazāks tiešs sociālais atbalsts nekā iepriekšējās paaudzēs. Ir pierādīts, ka vairāku dzīves stresa faktoru iedarbība atstāj cilvēkus neaizsargātus pret slimībām un citiem negatīviem rezultātiem, tāpēc vēl jo svarīgāk ir izstrādāt un izmantot efektīvas pārvarēšanas stratēģijas.

Viena no visbiežāk sastopamajām reakcijām uz stresa pilniem notikumiem un pārejām ir trauksme . Viena no visplašāk ziņotajām garīgās veselības problēmām, ar kuru cilvēki saskaras Amerikas Savienotajās Valstīs, trauksme skar apmēram 40 miljonus pieaugušo 18 gadu vecumā.

Biežākie trauksmes simptomi ir panika , bailes un nemiers, miega grūtības, muskuļu sasprindzinājums, aukstas vai nosvīdušas rokas / kājas, elpas trūkums, sirdsklauves, nemiers, sausa mute, slikta dūša, reibonis, pārmērīgs vai nereāls uztraukties un izvairīšanās no izraisot situācijās. Temperaments un iepriekšēja pieredze ar stresa faktoriem ir galvenie faktori, kas nosaka, vai cilvēkam rodas reakcija uz dzīves notikumiem. Lai gan viņu ģenētiku un iepriekšējo pieredzi nevar mainīt, cilvēki var labāk sagatavoties neizbēgamajiem dzīves kāpumiem un kritumiem, izprotot savas emocionālās reakcijas un kopjot veselīgu ikdienas praksi.



Atrodiet trauksmes terapeitu

Izvērstā meklēšana

Cīņa vai lidojums atbilde

Bailes un trauksme ir dabiska un adaptīva reakcija uz stresa faktoriem. Bailes ir reakcija uz pašreizējām briesmām vidē, savukārt trauksme attiecas uz dažu iespējamo draudu paredzēšanu nākotnē.

Bailes un trauksme ir dabiska un adaptīva reakcija uz stresa faktoriem. Bailes ir reakcija uz pašreizējām briesmām vidē, savukārt trauksme attiecas uz dažu iespējamo draudu paredzēšanu nākotnē.

Kad prāts uztver draudus, nervu sistēma aktivizē cīņas vai bēgšanas reakcija . Sarežģīts fizioloģisks notikums, cīņas vai bēgšanas reakcija mobilizē cilvēku rīcībai, ja pastāv dzīvībai bīstamas briesmas. Tā kā cilvēka nervu sistēma neatšķir reālus un iedomātus draudus, šī reaģēšanas sistēma var darboties pret cilvēku, izraisot paniku un trauksmi.

Labā ziņa ir tā, ka mūsu izpratne par cīņas vai bēgšanas reakcijas bioloģisko pamatu ir ļāvusi labi izpētīt, efektīvi ārstēt un tikt galā ar metodēm. Zemāk ir dažas veselīgas stratēģijas, kuras jūs varat sākt praktizēt tūlīt, neatkarīgi no tā, vai tas ir laiks stress :

  1. Praktizējiet dziļu elpošanu, meditāciju vai relaksāciju: Elpošana un meditācija var palīdzēt jums koncentrēties uz pašreizējo brīdi un mazināt atgremojošās raizes un gaidošo trauksmi. Regulāri relaksācija vingrinājumi mazina vispārējo fizioloģisko uzbudinājumu.
  2. Atskatieties uz citiem stresa laikiem:Pārdomājiet pagātnes stresa faktorus un atgādiniet sev, ka stresa periodi ir īslaicīgi un pāries.
  3. Identificējiet efektīvu pagātnes pārvarēšanu:Iepriekš esat pārdzīvojis grūtus laikus. Pārskatiet, kas jums šajos laikos palīdzēja.
  4. Pieņemiet negatīvās jūtas:Nenoliedz dusmas , vaina , skumjas , vai negatīvas jūtas. Mēģiniet pieņemt un atzīt savas jūtas. Žurnālu sastādīšana var nodrošināt drošu vietu jūtu izteikšanai un apstrādei.
  5. Iesaistieties aktīvā problēmu risināšanā:Nosakiet situācijas aspektus, kurus jūs kontrolējat, un piemērotas atbildes.
  6. Uzturēt un izmantot atbalstošas ​​attiecības:Veidojiet mīļas un siltas attiecības ar uzticamiem citiem, uz kuriem varat balstīties grūtos brīžos.
  7. Iegūstiet daudz miega:Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz astoņas stundas. Noteikt regulāru gulēšanas un pamošanās laiku.
  8. Vingrinājums:Ikdienas vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt stresu un trauksmi. Ja ārsts to ir atļāvis, mēģiniet enerģiski vingrināties četras vai vairāk dienas nedēļā.
  9. Labi paēst:Ēdiet sabalansētu uzturu un neizlaidiet ēdienreizes un uzkodas.
  10. Ieplānojiet atpūtas pauzes:Iestatiet tālrunī modinātāju, lai atgādinātu, ka vairākas reizes dienā veltiet dažas minūtes, lai meditētu, elpotu vai kā citādi atpūstos.
  11. Iesaistieties patīkamās aktivitātēs:Noteikti izdomājiet laiku, lai nodarbotos ar lietām, kas jums ikdienā patīk.
  12. Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas.

Visi pārdzīvo grūtus un saspringtus laikus. Ir svarīgi attīstīt spēcīgu pārvarēšanas stratēģiju kopumu, lai palielinātu savu izturību un mazinātu dzīves izaicinājumu negatīvo ietekmi. Ja atklājat, ka jums ir grūtības tikt galā, apsveriet pie terapeita vai meklējot a atbalsta grupa .

Atsauces:

  1. Holmss, T. H. un Rahe, R. H. (1967). Sociālās pielāgošanas reitinga skala.Psihosomatisko pētījumu žurnāls, 11(2),213.-218.
  2. Jansens, A. S. P., Nguyen, X. V., Karpitskiy, V., Mettenleiter, T. C. un Loewy, A. D. (1995). Simpātiskās nervu sistēmas centrālās komandas neironi: cīņas vai bēgšanas reakcijas pamats.Zinātne, 270(5236),644-646.
  3. Mineka, S., & Zimbarg, R. (2006). Mūsdienu mācīšanās teorijas perspektīva par mācīšanās traucējumu etioloģiju: tas nav tas, ko jūs domājāt.Amerikāņu psihologs, 61(1),10-26.

Autortiesības 2015 venicsorganic.com. Visas tiesības aizsargātas. Publicēšanas atļauju piešķīra Angela Williams, PsyD, terapeits Burbankā, Kalifornijā

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Estilltravel.com ne vienmēr dalās ar izteiktajiem uzskatiem un viedokļiem. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 18 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru
  • Betsija

    2015. gada 13. maijs plkst. 9:18

    Visi šie ir lieliski padomi ... ja vien es varētu koncentrēti censties tos izmantot savā dzīvē!

  • Kristāls

    2017. gada 22. marts plkst. 13:38

    Jums būs. Kad ir īstais laiks. Visam ir sezona.

  • Endrjū

    2015. gada 13. maijs plkst. 14.11

    Esmu diezgan saspringts, tāpēc elpošanas vingrinājumi un meditācija man ir darbojusies labi.

    Vai sākumā bija grūti iejusties šajā ieradumā? Jā! Šī nav mana komforta zona, lai neteiktu vairāk.

    Bet, kad es atklāju, cik daudz tas manā dzīvē kopumā ir daudz vadāmāks, esmu tik pateicīgs, ka esmu iemācījies to padarīt par savas dzīves daļu.

  • Māršals P

    2015. gada 14. maijs plkst. 18.09

    Tas man liek justies daudz labāk, ja man ir kāds, kurš vēlas kādu laiku sēdēt un runāt. Sauciet mani par vecmodīgu dibenu, ir dienas, kad man nav vajadzīgs nekas grezns, tikai papildu ausu komplekts, lai klausītos, kas man sakāms. Tas man ir viens no labākajiem stresa mazinātājiem.

  • Brenans

    2015. gada 15. maijs plkst. 11:36

    Jums vienkārši jāturpina teikt, ka arī tas pāries ...

  • Lori

    2015. gada 15. maijs plkst. 18.03

    Pēdējā laikā es dzīvoju ar lielu neskaidrību par savu nākotni. Es, iespējams, izpūstu lietas ārpus proporcijas, bet uztraukums manī nonāk. Es dzīvoju bailēs zaudēt ģimenes locekļus, ka esmu ļoti tuvs veciem cilvēkiem un ka esmu daudzējādā ziņā ļoti atkarīgs. Es cenšos trenēties savā sporta zālē un darīt produktīvas lietas, lai mazinātu stresu / trauksmi, taču man ir arī negatīvi veidi, kā tikt galā.
    Es nezinu ... cerams, ka kaut kas dos ... radīsies kaut kas labs. Es jau daudzus gadus esmu bijis bez partnera ... varbūt tās ir arī bailes no apņemšanās kopš manas šķiršanās. Arī man daudzus gadus nav darba, tāpēc es varētu izmantot veselīgu pašapziņas devu!

  • Emīlija Leparda

    2015. gada 20. jūlijs plkst. 8.03

    Lori, jūs nepūšat lietas ārpus proporcijas, jums ir labs iemesls justies tā, kā jūs darāt. Kļūsti par pašpietiekamu, atrodi kādu veidu, kā nopelnīt. Arī brīvprātīgais pats. Jebkuram uzņēmumam būtu patīkami, ja kāds piedāvātu viņiem palīdzēt bez maksas. Dažreiz brīvprātīgais var kļūt par apmaksātu. Ikvienam ir prasmes vai viņš to var apgūt. Mainiet savus negatīvos veidus, kā tikt galā ar pozitīvu, darot kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk. Palutinu sevi ar lasīšanu, dabā pavadītu laiku un saldējumu. Un, ja vēl neatrodat sev draudzīgu draudzi, viņi būs jums gatavi, kad zaudēsiet savus mīļos. Kādu dienu jūs tos pazaudēsiet. Attiecībā uz apņemšanos tās ir veselīgas bailes, kas ar laiku mainīsies. Jūsu nākamās attiecības būs labākas nekā pēdējās, ja veltīsit laiku darbam, lai arī visas emocijas, ko izraisa šķiršanās. Padariet sevi labāku nākamajam. Pārtrauciet cerību un veiciet vēlamās un nepieciešamās izmaiņas. Nav paredzēts nodarījums, veiksmi, un, ja vēlaties, turiet mani norakstītu.

  • Džīna

    2019. gada 11. septembris plkst. 7:23

    Padoms “pārtraukt cerību” ir visu laiku sliktākais. Cilvēki, kuri zaudē cerību ... nokļūst spēcīgā depresijā un var viegli izraisīt pašnāvību.
    Saglabājiet savu cerību dzīvu UN sāciet rīkoties labākas nākotnes labā.

  • Andžela Viljamsa

    Andžela Viljamsa

    2015. gada 15. maijs plkst. 20:16

    Paldies visiem par lieliskajām atsauksmēm. Es priecājos, ka ziņa jums šķita noderīga. Es piekrītu, ka sirds ar sirdi ar labu draugu var palīdzēt jums justies daudz labāk.

    @Lori - man ir ļoti žēl dzirdēt, ka tu pārdzīvo grūtu periodu. Es ceru, ka šie padomi palīdzēs jums tikt galā ar trauksmi. Ja atklājat, ka trauksme kavē ikdienas aktivitātes, varētu būt noderīgi meklēt papildu atbalstu.

  • Huans

    2015. gada 18. maijs plkst. 3:44

    kad vai ja iespējams, var būt labi atpūsties no dzīves. maz laika un laika prom. Tagad tas man ir drošs trauksmes cīnītājs!

    Pat ja tas ir tikai dažas minūtes, vēlams uz dienu, lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, izvairieties no lietām, kas jums rada tik daudz stresa dzīvē.

  • Džeinija

    2015. gada 20. maijs plkst. 13:15

    Kādam ir kādas domas vai komentāri par prettrauksmes līdzekļiem un kāda loma ir bijusi viņu dzīvē?

  • Lori

    2015. gada 20. maijs plkst. 17:35

    Sveiki. Es lietoju pretsāpju zāles (vieglas) ar nosaukumu VISTARIL. Tas ļoti labi palīdzēja man gulēt naktī. Tas parasti mani ļoti nogurdināja, kad to paņēmu, tāpēc tā pozitīvā puse bija tā, ka tas nomierinās uztraukumu un izraisīs vēlmi gulēt; negatīvais bija tas, ka, ja dienas laikā es jutos satraukts, es to gandrīz nevarēju uzņemt, jo tas mani tik ļoti nogurdinātu, ka man vajadzēs kaut kur apgulties, kas, kā mēs visi zinām, nav praktiski - it īpaši mūsdienu apstākļos sabiedrībā. Es zinu, ka Vistaril ir zāles, kas nav narkotikas. Es būtu devusi priekšroku narkotiskām pretsāpju zālēm, piemēram, Xanax vai Ativan, jo tās darbojas labāk, ciktāl tās spēj darboties, kamēr tās lieto. Es atklāju, ka Vistaril ir labs tikai naktij, kad jums ir laiks gulēt - jo tas ir tas, ko man Vistaril liek darīt - gulēt.

  • RAJENDRAN

    2016. gada 27. jūnijs plkst. 2:46

    Ļoti novērtēts

  • Farzana I

    2016. gada 15. septembris plkst. 11:15

    Pašvērtība ir spēcīgs līdzeklis trauksmes pārvarēšanai.

  • Medelīna

    2016. gada 8. decembris plkst. 17.56

    Liels tev paldies. Man šķiet, ka neviens nesaprot, kā es jūtos pēdējos 13 gadus. Man ir stresa Endija trauksmes problēmas, kuras neviens nevar man izārstēt vai pat palīdzēt. Viņi ir mēģinājuši mani meklēt pie terapeita, bet viņi to vēl nav izdarījuši. Man nav atļauts auklēt bērnus, ja vien viņi nav iestrēguši t.v priekšā. Un gadu gaitā es jutos vientuļš un tik skumjš, jo šī problēma man neļāva iet kopā ar draugiem amerikāņu kalniņos un citās jautrās vietās. Stress man ir liedzis strādāt par auklīti un tikt galā ar problēmām. Es tikai gribu jums pateikties tik ļoti! Tas man daudz nozīmē, lai beidzot saprastu, ka kaut kas ir palīdzējis. Es

  • fitnesa veselība

    2019. gada 20. aprīlis plkst. 5.09

    Hei, ļoti jauka vietne. Es to uzzināju Google tīklā, un esmu satriekts, ka to izdarīju. Es noteikti šeit atgriezīšos biežāk. Vēlos, lai es varētu papildināt sarunu un celt mazliet vairāk pie galda, bet es vienkārši uzņemu tik daudz informācijas, cik es šobrīd varu. Paldies par dalīšanos.

  • Mīļais

    2020. gada 10. jūnijs plkst. 17:14

    Manam partnerim ir trauksme, un viņš mani izstumj. Es gribu viņam palīdzēt, bet viņš lūdz vietu, jo viņš teica, ka teica, ka nevēlas, lai es ievietoju situāciju, jo tas ir grūti. Ko man darīt? Vai es varu viņu redzēt, kaut arī viņš lūdz vietu?

  • Arianna

    2020. gada 5. oktobris plkst. 19:38

    hei, tāpēc man ir draudzene, kurai ir fobija ar lielām drūzmām līdz vietai, kur viņa saskrāpē kaklu un raudās, es domāju, vai ir kaut kas, kas viņai palīdzētu vairāk, jo tas viss nešķiet pietiekami labs. mēs pašlaik esam tālsatiksmes dēļ, tāpēc es cenšos būt noderīgs, kaut kas palīdzētu