Goodtherapy Emuārs

3 galvenie komponenti veselīgas pašapkalpošanās rutīnas veidošanai

SaulrietsPreces nodibināšana pašapkalpošanās rutīnu var salīdzināt ar skābekļa maskas uzlikšanu, kad lidmašīnas salons zaudē spiedienu. 'Pirms palīdzat citiem, vispirms uzlieciet savu masku,' pirms izlidošanas drošības instruktāžas laikā mūs brīdina stjuarte. Lai gan dažiem var šķist patmīlīgi un pretrunīgi palīdzēt sev pirms palīdzības citiem ārkārtas situācijās, ir vienkārša patiesība, kas ietverta rīkojumā vispirms ziedot savu masku:

Jūs nevarat palīdzēt citiem pēc iespējas labāk, ja esat iestrēdzis cīņā par skābekli.

To pašu var teikt par pašaprūpi. Ja neesi labākais pats , kā jūs varat sniegt vislabāko atbalstu apkārtējiem? Ir svarīgi ne tikai uzraudzīt savu labsajūtu, bet arī pārliecināties, ka tā ir labi uzturēta pirms krīzes iestāšanās, lai jūs varētu rūpēties par sevi un citiem, kad jūsu palīdzība patiešām ir nepieciešama.



Lai izveidotu savu pašapkalpošanās rutīnu, novērtējiet šos trīs būtiskos pašaprūpes komponentus savā dzīvē:

Fiziskā pašapkalpošanās

Labas pašapkalpošanās rutīnas fiziskajā komponentā ir iekļauti visi jūsu dzīves aspekti, kas ietekmē jūs fizioloģiski, piemēram, diēta, vingrinājumi un miega kvalitāte.

Nepareizs uzturs var dziļi ietekmēt jūsu imūnsistēmu, garīgo veselību un risku hroniska slimība . Mūsu sabiedrības pieņemšana un paļaušanās uz daudziem ērtiem un ātriem ēdieniem dažiem var vēl vairāk sarežģīt problēmu, saglabājot uztura problēmas, nepietiekamu uzturu un pastiprinot pārtikas produktu ietekmi. stress .

kāpēc labāka labklājība var būt tikai īkšķa pastaigas attālumāFiziskās pašapkalpošanās vingrinājumiem nav jābūt smagiem. Noklikšķiniet, lai palielinātu.

Vingrinājumi ir arī svarīga pašapkalpošanās sastāvdaļa, it īpaši tāpēc, ka vairāk cilvēku strādā mazkustīgu darbu, kurā viņi visu dienu sēž aiz datora ekrāniem. Hārvardas Sabiedrības veselības skola iesaka veseliem pieaugušajiem katru nedēļu iegūt vismaz 75 līdz 150 minūtes mērenas vai intensīvas fiziskās aktivitātes. Jūsu fiziskajai aktivitātei nav jābūt skriešanai maratonā; tas var būt kaut kas vienkāršs, piemēram, ikdienas 30 minūšu pastaiga pēc darba, pēc vakariņām vai pusdienu pārtraukuma.

Visbeidzot, miegs - gan kvalitāte, gan kvantitāte - ir pašapkalpošanās sastāvdaļa, kas bieži tiek aizmirsta, taču saskaņā ar neseno pētījumuNeirozinātnes žurnāls, miega trūkums faktiski var radīt neatgriezenisku kaitējumu smadzeņu šūnām. Pētījumā pētnieki pētīja peles smadzenes, kuras gulēja līdzīgos miega apstākļos kā vēlās maiņas darbinieki. Viņiem bija atļauts gulēt tikai četras līdz piecas stundas katru dienu, un jau pēc dažām dienām zinātnieki atklāja ievērojamu smadzeņu šūnu zudumu noteiktā smadzeņu stumbra zonā, kas atbild par modrību un nomodā. Miegs ir svarīgs arī, lai dziedinātu kaitējumu, ko katru dienu nodarām mūsu ķermenim, svara zaudēšanai un veselīga stresa uzturēšanai un hormons līmeņiem. Nacionālais miega fonds iesaka septiņas līdz deviņas miega stundas katru nakti pieaugušajiem saglabāt veselību. Lai palīdzētu jums labāk gulēt, viņi arī iesaka:

  • Centieties saglabāt tādu pašu miega grafiku pat nedēļas nogalēs.
  • Mēģiniet iekļaut relaksējošu rituālu, piemēram, grāmatas lasīšanu vai dažas minūtes meditācija pirms gulētiešanas.
  • Uzturiet labu vingrinājumu rutīnu.
  • Padariet savu guļamistabu pēc iespējas tumšāku un klusāku.
  • Izvairieties no alkohola un kofeīna pirms gulētiešanas.

Ja jūs joprojām neesat pārliecināts, ka jums katru nakti jāguļ septiņas līdz deviņas stundas, izaiciniet sevi to darīt nedēļu vai divas un pārliecinieties, kā jūtaties pēc laba, mierīga miega perioda. Rezultāti, iespējams, mudinās jūs turpināt rūpēties par sevi šādā veidā.

Garīgā pašapkalpošanās

Izmantojiet to vai pazaudējiet to, saka vecais teiciens. Prāts ir ķermeņa daļa, un tas, tāpat kā ķermenis, ir jāīsteno, lai pasargātu no kognitīvās pasliktināšanās un ķīmiskās nelīdzsvarotības, kā arī palīdzētu jums sasniegt vislabāko sevis izjūtu. Labas pašapkalpošanās rutīnas garīgā sastāvdaļa uzrunā jūsu emocionāls vajadzībām, ļauj iesaistīties radošumā un izaicina smadzenes.

Iesaistiet savas emocijas, tos dažādos veidos piedzīvojot un atzīstot. Kad tu esi dusmīgs pie drauga vai radinieka uzrakstiet vēstuli, kuru varat nosūtīt vai nesūtīt, kas izsaka tieši jūsu pašsajūtu. Mēģiniet dienas beigās rakstīt “emocionālā žurnālā”, kurā sīki aprakstīts, kā dažādas situācijas visas dienas garumā lika jums justies. Atzīt labo un slikto. Jūs varētu būt pārsteigts, atklājot, ka šie vienkāršie vingrinājumi var ne tikai palīdzēt jums būt vairāk klāt attiecīgajā brīdī, bet arī iemācīt jums būt vairāk empātisks un apzinās citu emocijas.

Jūs nevarat palīdzēt citiem pēc iespējas labāk, ja esat iestrēdzis cīņā par skābekli.

Ļaujot savai radošumam izdzīvot ir vēl viens lielisks veids, kā izmantot prātu un mazināt stresu. Atrodiet sev tīkamu darbību, piemēram, gleznošanu, zīmēšanu vai rakstīšanu, kas ļauj radoši izpausties. Atlaidiet kauns , nožēlu , un piesardzīgi, un ļaujiet savām mākslas sesijām kļūt tik dīvainām, cik vēlaties. Un neuztraucieties, vai jums tas padodas; tāpēc jūs to praktizējat.

Saskaņā ar Alcheimera asociācijas datiem zemais izglītības līmenis ir saistīts ar lielāku risku Alcheimera slimība vēlāk dzīvē. Viens hipotēze jo tas ir zemāks mūža garīgās stimulācijas līmenis. Vairāki nozīmīgi neiroloģiski pētījumi norāda uz iespēju, ka regulāri izaicinot smadzenes ar tādām darbībām kā krustvārdu mīklas, Sudoku un mozaīkmīklas, tas var uzlabot smadzeņu šūnu dzīves ilgumu un atvieglot savienojumus starp tām. Lai gan joprojām tiek veikti pētījumi, lai pierādītu šīs hipotēzes, ir samērā droši uzskatīt, ka problēmu risināšanas spēju izmantošana var veicināt jūsu veselību.

Garīgā pašaprūpe

Pat ja jūs neesat reliģiozs cilvēks, garīgums joprojām ir svarīga labas pašapkalpošanās rutīnas sastāvdaļa. No otras puses, ja jūs tomēr ievērojat noteiktu reliģisko ticību, garīgums jau var būt liela daļa no jūsu pašapkalpošanās rutīnas, jūs pat to neapzināties. Neatkarīgi no tā, kur jūs nokrītat spektrā, reliģija ir tikai viens izteiksmes veids, kad runa ir par garīgumu.

Garīgums ir sajaukums no tā, kā jūs sazināties ar citiem sociālajā līmenī, kā jūs savienojat ar sava paša augstāku formu un kā jūs savienojat ar jēdzienu kaut kas, kas ir lielāks par jums. Izsakot savu garīgumu, iespējams, katru dienu veltiet laiku, lai lūgtos par to, kas jūs uztrauc, pavadot dažas minūtes klusā meditācijā vai sazinoties ar citiem un apspriežot, ko garīgums nozīmē grupas starpā. Citi veidi, kā cilvēki pauž savu garīgumu, var ietvert:

  • Mēģina dzīvot pēc vērtību kopas, kuru vēlaties redzēt citos.
  • Atzīstot tās lietas dzīvē, par kurām esat pateicīgs.
  • Lasot grāmatas par garīgumu, cenšoties attīstīt savu.
  • Laika pavadīšana ārā, savienojoties ar dabas pasauli.
  • Brīvprātīgais darbs, lai palīdzētu tiem, kam tā nepieciešama.

Šī pašapkalpošanās sastāvdaļa ir svarīga mūsu vispārējai labsajūtai, jo tā palīdz mums tikt galā ar stresu, dod laiku pārdomām par sevi un nodrošina drošu vietu domu, uzskatu un emociju izteikšanai, kas ir mūsu pašu pasaules uzskatu centrā.

Ziniet, kad jūsu pašaprūpes rutīnai ir jāstrādā

Iespējams, ka viena no vissvarīgākajām pašapkalpošanās daļām ir spēja atpazīt, kad jums ir nepieciešams nedaudz praktizēt. Ja jūs pārāk ilgi nolaidīsit savu pašaprūpi, it īpaši, ja esat aprūpētājs vai veselības aprūpes sniedzējs, var rasties izdegšana vai kāda veida līdzjūtības nogurums tas apgrūtina vai gandrīz neiespējami rūpēties par citiem ētiskā veidā.

Atrodiet terapeitu

Izvērstā meklēšana Ja jums šķiet, ka jūtaties nogremdēts un domājat, ka jums nepieciešama palīdzība, lai izveidotu labu pašapkalpošanās rutīnu, apsveriet terapeita vai konsultanta atrašana ar kuru jūs varat veidot a terapeitiskās attiecības . Var būt problēmas, emocijas vai uzvedība, kas jārisina, lai jūs par sevi rūpētos fiziski, garīgi un garīgi.

Ja jums liekas, ka visu laiku nēsājat plānas, cenšoties apmierināt citu cilvēku un jūsu pašu vajadzības, atcerieties aviokompānijas pavadoņa brīdinājumu un ķerieties pie savas skābekļa maskas.

Atsauces:

  1. Cik daudz vingrinājumu jums vajag? (2013, 20. novembris). Hārvardas Sabiedrības veselības skola. Iegūts no http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines
  2. Cik daudz miega mums tiešām vajag ?? (nd). Nacionālais miega fonds. Iegūts no http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  3. Garīgums. (nd). Garīgās veselības fonds. Iegūts vietnē https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/spirituality
  4. Palieciet garīgi aktīvs. (nd). Alcheimera asociācija. Iegūts no vietnes http://www.alz.org/we_can_help_stay_mentally_active.asp
  5. Zhang J., Zhu Y., Zhan G., Fenik P., Panossian L., Wang M. M., Reid S., Lai D., Davis J. G., Baur J. A., Veasey S. (2014, 19. marts). Paplašināta nomodā: pavājināta vielmaiņa un locus ceruleus neironu deģenerācija. Neirozinātnes žurnāls, 34(12): 4418–4431.

Autortiesības 2015 venicsorganic.com. Visas tiesības aizsargātas. Publicēšanas atļauju piešķīrusi

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Estilltravel.com ne vienmēr dalās ar izteiktajiem uzskatiem un viedokļiem. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 13 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru
  • Čas

    2015. gada 18. maijs plkst. 3:38

    Ir tik svarīgi atcerēties, ka ir visas trīs šīs sastāvdaļas, kuras ir jākopj un jākopj, lai viena sasniegtu optimālu veselību un labsajūtu.

  • Gvena

    2015. gada 18. maijs plkst. 10.31

    Visām šīm lietām būs vajadzīgs nedaudz laika, lai tās ieviestu kā ieradumu jūsu dzīvē. Ir daudzi no mums, kas ir ļoti pieraduši rūpēties par citiem cilvēkiem, bet šķiet tik dīvaini un sveši rūpēties par sevi! Es negribu izklausīties patmīlīgs, bet patiesībā mums jāsāk ar rūpēm par sevi, pirms mēs kādreiz varēsim izdarīt kaut ko noderīgu otram.

  • Martā

    2015. gada 18. maijs plkst. 15.15

    Es domāju, ka esmu tikai viens no tiem cilvēkiem, kuram ir grūti attaisnot laika atņemšanu man, kad manā dzīvē ir tik daudz citu cilvēku, ka man šķiet, ka man jāpievērš uzmanība. Ir mans vīrs, mani bērni, mani vecāki, mani draugi, mani darba kolēģi ... sarakstu var turpināt un turpināt. Es zinu, ka pareizi ir kaut kur novilkt robežu ... bet kur to darīt, tur es sāku cīnīties.

  • gail

    2015. gada 24. jūlijs plkst. 1:49

    Es mēdzu piecelties pusstundu agrāk, pirms vīrs un bērni pavadīja laiku, lūdzot par manu dienu, lūdzot kungu man palīdzēt pasūtīt manu dienu. Es atklāju, ka koncentrējos uz Dievu un atstāju savas rūpes, zinot, ka viņš var nest manu slodzi, man deva mieru un smaidu sejā. Jūsu vīrs un bērni nāk nāk. Tad katru dienu jūs prioritāti piešķirat svarīgākajām lietām, kas jādara, jāaplūko un jāpalīdz. Kādu dienu tas būs draugs citā situācijā vai ģimenē. Es glabāju papīra kalendāru un uzrakstīju tikšanās datumus, kas dažreiz liek domāt, ka cilvēki zvana uz vietām, kur doties. Bet man sēdētā pēcpusdiena bija ģimenes laiks, un nekas tam netraucēja. Un svētdienas rītos es devos uz baznīcu, lai pateiktos Jēzum par viņa spēka mīlestību un žēlsirdību manā dzīvē. Tas ir tas, kas man der. Dažreiz tas nedaudz mainās, bet kopumā es tā dzīvoju. Vienmēr dariet kaut ko sev tīkamā dienā. Zvaniet draugam, dodoties uz kafijas dejām mūzikas pavadījumā, veicot mājas darbus, kas vienmēr smaida man sejā. X

  • NIEDRE

    2015. gada 19. maijs plkst. 3:39

    Es neapmeklēju baznīcu, tāpēc es domāju, ka es neesmu reliģiozs, bet es daru citas lietas, brīvprātīgo darbu un citas lietas, bet man joprojām šķiet, ka dažreiz kaut kā pietrūkst. Vai jūs domājat, ka tā varētu būt mana zīme, ka man kaut kā jāsāk meklēt kaut ko dziļāku un jēgpilnāku dzīvē?

  • elery

    2015. gada 19. maijs plkst. 10:21

    Es nezinu, vai tam ir atšķirība, vai nē, bet, kad dienas beigās nolēmu atstāt darbu, es nevaru pateikt, cik daudz pārsteidzošāk esmu juties. Es vienmēr esmu bijis puisis, kas atvedis mājās darbu, vakaros un nedēļas nogalēs jutos kā zaudējis ekstremitāti, ja nestrādāju pie sava darba. Bet es skatījos, lai redzētu, kā tas mani iztērē un ka tas ir vienīgais, kam es jebkad esmu atlicis laiku. Tas bija jāpārtrauc. Un tagad? Es jūtos labāk nekā gadu gaitā, veicot šīs vienas mazās pārmaiņas dzīvē.

  • Tallula

    2015. gada 20. maijs plkst. 13.11

    Ir dienas, kad es jūtos tik noguris un viens pats, un tad es atskatos uz lietām, kuras esmu piedzīvojis pēdējās nedēļas laikā, un redzu, ka visa nedēļa ir veltīta citiem cilvēkiem, un neviena nav paredzēta man pašai. Tie ir laiki, kad, veicot šo mazo novērtējumu un redzot, cik slikti tas man ir licis justies, es zinu, ka tuvākajās dienās man jāpievērš lielāka uzmanība sev.

  • nevainojama elite

    2015. gada 21. maijs plkst. 9.58

    Katru nedēļas nogali es mēdzu ātri apmeklēt šo vietni, jo es to vēlos
    prieks, jo šī tīmekļa vietne ir ļoti jauka un smieklīga informācija.

  • Treisija

    2015. gada 23. maijs plkst. 15.10

    Beidzot esmu nopircis vienu no šīm fitnesa izsekošanas lietām, lai varētu labāk par sevi parūpēties. Es zinu, ka man joprojām ir jāpaveic darbs, bet tas mani kaut kā saista pie sevis tādā veidā, kā es to īsti nedarīju, līdz es to visu redzēju tālrunī spilgti un detalizēti. Tas man sniedz priekšstatu par lietām, kuras es daru labi sev, un par lietām, pie kurām es varētu strādāt nedaudz vairāk.

  • Kerola

    2015. gada 25. maijs plkst. 8.51

    Labi, tāpēc es zinu, ka baznīca nav atbilde visiem, bet tā ir bijusi man. Esmu tik daudz uzzinājis par sevi un savām vajadzībām, būdams tur, un tas ir reāli ietekmējis mani, beidzot atrodot grupu, pie kuras jutos kā piederīga.

  • frances M

    2015. gada 25. maijs plkst. 16:38

    Pašapkalpošanās vispirms ir jāuzmanās no brīdinājuma zīmēm un nekavējoties jārīkojas, lai saglabātu savu garīgo veselību. Es uzskatu, ka meditēšana ir patiešām noderīga un uzklausa pozitīvas apliecinājumus, kas atrodami vietnē YouTube.

  • Džoanna

    2015. gada 23. jūlijs plkst. 10.17

    Ļoti labs raksts un ļoti noderīgi padomi. mūsu pienākums ir pienācīgi rūpēties par sevi ... lai mēs varētu pilnībā izbaudīt dzīvi .. tāpēc mēs katru dzīves posmu uzņemam ar prieku un laimi un nenožēlojam ..

  • Kait

    2017. gada 2. maijs plkst. 9.07

    Man patīk, kā šie raksti liek jums vairāk gulēt, it kā tas būtu kaut kas no jūsu kontroles. Mazāk alkohola, mazāk kofeīna, mēģiniet meditēt utt. Es gulētu, ja man būtu laiks. Bet papildus darbam, nodarbībām, mājas darbiem, manai praksei ... ... nav laika. Man tikko ir pat sabiedriska dzīve, nemaz nerunājot par gulēšanu. Tas ir vēl ironiskāk, ja jūsu psiholoģijas skolotāji iesaka vairāk gulēt. Tikmēr jums ir 20 lappušu biezs raksts par miega priekšrocībām, kas nākamnedēļ jāpiedalās pēc klases, jānodod savlaicīgi, BEZ izņēmumiem ... tomēr ar visu jūsu dzīves saturu jums ir tikai kas? ? 2 stundas visas nedēļas laikā, kur jūs faktiski varat brīvi strādāt.