Goodtherapy Emuārs

Trauksmes un negatīvās atgriezeniskās saites novēršana

Cilvēks tur galvuVai jūs bieži jūtat trauksmi vai ir panikas brīži? Vai trauksme jūs pārņem vai traucē darbam, draugiem vai ģimenei? Ja tā, jūs neesat tālu no viena. Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta (NIMH) datiem aptuveni 19 miljoni pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs pastāvīgi uztraucas. Tas attiecas uz visiem vecumiem, etniskajām grupām, izglītības līmeni un sociālekonomisko līmeni. Lielākā daļa no mums to kaut kādā brīdī izjūt. Trauksmei ir daudz garšu; tas var uzliesmot tikai sociālajās situācijās, izpausties kā apsēstība vai piespiešana , kā specifisks fobija , vai arī to var vispārināt.

Zemāk ir divu veidu trauksmes pazīmes:

  1. Vispārināta trauksme simptomi:aizkaitināmība / nemiers / satraukums, muskuļu sasprindzinājums / nogurums, koncentrēšanās problēmas, miega grūtības.
  2. Panika simptomi:sacīkšu sirds / drebuļi, bailes zaudēt kontroli vai nomirt, elpas trūkums / sāpes krūtīs, drebuļi / karstuma viļņi (ne peri- vai menopauzes fāzes dēļ), reibonis / reibonis / slikta dūša, nejutīgums / tirpšana / svīšana.

Parasti ir neērti justies par savu uztraukumu, justies vienam un turēt to noslēpumā. Ir biedējoši domāt lūgt palīdzību. Iespējams, ka esat izjutis trauksmi pietiekami ilgi, ka ir grūti atcerēties laiku, kad jūs ar to nedzīvojāt. Jūsu trauksme var justies kā nepatīkama, bet “normāla” daļa no jums. Jums nav jādzīvo ar šīm ilgstošajām sāpēm: jūs būsiet mierināts, zinot, ka trauksmi var efektīvi ārstēt.



Atrodiet trauksmes terapeitu

Izvērstā meklēšana

Trauksmi izraisa trīs notikumi, kas pārklājas: sprūda vai vides norāde (publiska uzstāšanās vai ballīte), garīgā reaktivitāte (negatīva doma / pašruna) un fiziskā reaktivitāte (ātra elpošana, dūru saspiešana utt.). Tie veido negatīvu atgriezenisko saiti, kur viens dzemdina otru. Lai tiktu galā ar trauksmi, lielākā daļa cilvēku izvairās no sprūda. Lai gan izvairīšanās palīdz tūlīt, tas trauksmi pasliktina ilgtermiņā. Kāpēc? Divi iemesli: 1) tas pastiprina jūsu pārliecību, ka esat bezspēcīgs ar to tikt galā, un 2) jūs nesaņemat pozitīvu pieredzi kā pamatu turpmākiem panākumiem. Tālāk ir sniegtas dažas pamata stratēģijas, kas palīdz mainīt atgriezeniskās saites virzienu, pagriežot skalu no negatīvas uz pozitīvu:

  • Konsultējieties ar ārstu, lai veiktu fizisku pārbaudi, ieskaitot asins darbu, lai izslēgtu fizioloģiskos cēloņus, piemēram, endokrinoloģisko nelīdzsvarotību, piemēram, hipertireoīdismu.
  • Jums nav jācieš vienatnē. Trauksme nosver to, ka slogs, mēģinot vien tikt ar to galā, to vēl vairāk pasliktina. Optimāla ir vizīte pie psihoterapeita. Ja jūs to nevarat izdarīt, uzticieties uzticamam draugam vai ģimenes loceklim. Tas palīdzēs mazināt jebkuru kaunu, kuru jūs varētu izjust.
  • Pārbaudiet savas domas par satraukumu izraisošām situācijām, piemēram, došanos uz ballīti. Kādas ir tavas domas un kā tās liek tev justies? 'Es viņiem varētu nepatikt'; 'Es nepazīšu nevienu'; 'Man nebūs ko teikt.' Vai pamanāt, ka tie ir negatīvi, skarbi vai kritiski? Pajautājiet sev: 'Ja kāds draugs paustu šīs šaubas un lūgtu pārliecību, ko jūs viņiem teiktu?' Jūs būtu uzmundrinošs, laipns, iejūtīgs, pozitīvs un līdzsvarots. 'Lai arī tas man ir grūti, es neatstāju; tā vietā es eju uz priekšu. ” 'Es varu iepazīties ar jauniem cilvēkiem un varbūt iegūt draugu.' 'Es varu pajautāt cilvēkiem par sevi.' 'Tas man liks justies labi, zinot, ka esmu izmēģinājis kaut ko jaunu.' 'Es priecājos, ka cenšos visu iespējamo - tas ir visvairāk, ko varu sev prasīt.' Pielietojiet šo līdzjūtību sev. Atkārtojiet šīs domas skaļi; pierakstiet tos kā aizzīmes un lasiet tos visas dienas garumā, ierakstiet viedtālrunī kā balss pastu vai vienkārši pārskatiet tos garīgi. Atcerieties: saglabājiet savu balss toni maigu un atbalstošu, gādīgu, pacietīgu un laipnu!
  • Pievērsiet uzmanību savām fiziskajām sajūtām. Vai jūsu sirds pukst ātri? Vai jūsu rokas trīc? Vai jūs jūtaties karsts? Vai jūs svīstat? Lai nomierinātu sevi, atrodiet klusu vietu, kur sēdēt. Novietojiet rokas uz augšstilbiem. Iedomājieties vēsu vēsmu uz jūsu sejas un ķermeņa. Vizualizējiet patīkami iepriecinātu. Murrājiet sev: 'Man viss būs kārtībā, es daru pareizi un palīdzu sev.' Aizverot acis, dziļi elpojiet līdz klusajam skaitlim 10. Atkārtojiet. Un atkal, līdz jūsu diafragma jūtas konsekventa. Jūsu pulss palēnināsies līdz ritmiskam ritmam. Ja atrodaties publiskā telpā, atvainojieties, ka apmeklējat tualeti, lai praktizētu šīs stratēģijas. Ja atrodaties vietā, kur nav privātuma, vienkārši koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpu. Atkārtojiet skaitīšanu vēl un vēl. Neviens neuzminēs, ka jūs aktīvi regulējat savu iekšējo stāvokli!
  • Vieglas / mērenas trauksmes gadījumā varat izmantot uzmanīgu pieeju. Ja jūs cīnāties ar trauksmi, jūs to darāt par ienaidnieku, kas veido naidīgu enerģiju starp jums un jūsu simptomu. Tā vietā draudzējieties ar savu satraukumu. Mēģiniet būt labi ar tā esamību un “sēdiet” ar sajūtu. Turiet to apzinātā apziņā; jūs mācāties to novērot drošā attālumā. Nepiedaloties tajā, jūs nezaudējat sevi. To darot, lielākā daļa cilvēku ziņo: “Whew, kāds atvieglojums nav turēt to ķīlā; Es nejūtos kā tā ieslodzītais! ” Tur, kur jūs kādreiz bijāt satricinājumos un ciešanās, ar praksi jūs atradīsit oāzi - nomierinošu, mieru un mierīgu.
  • Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, konsultējieties ar psihiatru par zāļu novērtēšanu. Jūs varat izvēlēties laiku pa laikam lietot zāles smagas trauksmes gadījumā, papildinot citas terapijas metodes.

Autortiesības 2013 venicsorganic.com. Visas tiesības aizsargātas. Publicēšanas atļauju piešķīrusi Ranjan Patel, Psy.D., MFT , terapeits Burlingamā, Kalifornijā

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Estilltravel.com ne vienmēr dalās ar izteiktajiem uzskatiem un viedokļiem. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 12 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru
  • Fin

    2013. gada 24. janvāris plkst. 11.17

    'Pārbaudiet savas domas par nemieru izraisošām situācijām, piemēram, došanos uz ballīti.'

    Tas ir tas, kas nonāk pie manis! Es baidos atrasties vietā, kur nepazīstu cilvēkus. Es jūtos neērti un tik pilnīgi izvairos no situācijām, kad varētu rasties šāds jautājums.

    Smieklīgi ir tas, ka es diezgan labi varu mierināt un ieteikt draugus pati. Bet, kad runa ir par mani, es to nezinu, es vienkārši nepiedalos tajā un cietu viens pats klusumā. Kāpēc es varu palīdzēt citiem, bet ne sev?

    Jebkurā gadījumā es izmēģināšu jūsu pieminētās metodes un ceru, ka tas izrādīsies labs. Paldies par šo noderīgo daļu.

  • Ira Bindmana

    2013. gada 24. janvāris plkst. 12:23

    Labs raksts. Es strādāju ar daudziem pacientiem, kuri cieš no trauksmes, un tādējādi informācija ir skaidra un sabiedrotais bez sprieduma. Paldies.

  • emīlija r

    2013. gada 24. janvāris plkst. 13:34

    Man vienmēr ir bijis kautrīgi atzīt savas bailes un raizes, it īpaši ņemot vērā, ka esmu no ģimenes, ka šķiet, ka nekas nekad neapstājas vai nebiedē. Viņi visi ir getteri, kuri, kaut ko, ko es uztveru kā sliktu, to vienkārši nokrata un turpina turpināt, un tas ir tas, ko man arī ir licis darīt. Bet es nevaru. Mani dažreiz paralizē bailes, kur viņi visi šķiet bezbailīgi, un tieši tad man rodas lielākās nepatikšanas. Es nezinu, kā lūgt viņiem palīdzību, jo viņi nekad man nav teikuši, ka tas ir labi, ja tas vajadzīgs.

  • Tilaks riši

    2013. gada 24. janvāris plkst. 17.18

    Ļoti noderīgs raksts, patiesībā, izcilākais un praktiskākais padoms tiem, kas pārdzīvo trauksmes fāzi. Raksta labāko daļu, kuru es uzreiz varētu izmantot ar tūlītēju ievērojamu atvieglojumu, atradu padomos par ‘uzmanīgas pieejas’ metodi. Paldies Dr Ranjan Patel, es atgūšu savu pozitīvo enerģiju ātrāk, nekā es jebkad varētu gaidīt, un bez papildu izmaksām, kuras es diez vai varētu atļauties. Dievs svētī tevi un venicsorganic.com.

  • alise

    2013. gada 24. janvāris plkst. 23:21

    tikai bēgšana no problēmas, izvairoties no sprūda, nepalīdzēs. Es to darīju kādreiz, bet uzzināju, ka tas nepalīdz. Manas bailes izkāpa no manas komforta zonas, satiekot jaunus cilvēkus .. tomēr tagad tās ir mainījušās. Es vairs nebaidos no šādas instances un varu droši iziet. un kāds tas ir bijis atvieglojums!

  • Melisa

    2013. gada 25. janvāris plkst. 3:54

    Dažreiz, ja jūs varat vienkārši precīzi noteikt izraisītājus, kas izraisa tik daudz trauksmes, to ir ļoti viegli novērst. Bet, kad jūs nezināt, kas to izraisa, vislabāk būtu lūgt terapeita palīdzību, kurš var jums palīdzēt visu to pārvarēt, tikt galā ar emocijām un, cerams, nonākt pie secinājuma par to, kas varētu izraisīt šo vispārējo panikas sajūtu. dzīvē. Mediķi var arī palīdzēt, bet, ja jūs zināt, kas izraisa to sliktāk, tas ir vēl labāk atveseļošanai.

  • ROBIN

    2013. gada 25. janvāris plkst. 12:59

    Vai cilvēkam varētu būt vairāk nekā viens sprūda? Manam draugam ir tāda dīvaina rīcība, ka viņš atkāpjas no situācijām, kuras lielākā daļa no mums uzskatītu par normālām. Dažreiz tas notiek pēdējā brīdī, un man paliek jautājums, kas notika nepareizi. Man ir aizdomas, ka tām jābūt viņa bailēm un izraisītājiem, bet vai viņam varētu būt vairāk nekā viens, lai tās būtu tikpat bieži kā viņš?

  • DOMAIN

    2013. gada 25. janvāris plkst. 23.55

    Šis ir viens riests, no kura ir grūti izlauzties! Tas var kļūt par ciklu, kas notiek automatizētā kursā bez izmaiņām. Es biju iesaistījies šāda veida ciklā, un tas prasīja daudz ģimenes un draugu uzmundrinājumu un manu pašu centienus izkļūt no tā.

    Arī informēt viņus par šo “vājumu” nebūt nebija viegli. Tas man prasīja kādu laiku, bet es priecājos, ka to izdarīju. Es tagad redzu, cik ķēdē es biju šajā cilpā!

  • robins

    2013. gada 26. janvāris plkst. 8:25

    Paldies, ka norādījāt uz endokrinoloģiskās nelīdzsvarotības punktiem. Dažiem tas var būt uztraukuma iemesls, un tomēr tas ir vistālāk viņu prātā. Tādas ciešanas un tik vienkārši risinājumi.

  • Beth

    2013. gada 26. janvāris plkst. 9:00

    Oho, es varu pilnībā ar to saistīties: man ļoti gribētos iet uz ballītēm, pat Pateicības vakariņām ģimenes un tuvu draugu lokā. Tas pārvērtās vairākās fobijās par lidošanu, liftiem, mikrobiem, ... jums ir pilnīga taisnība par samulsumu, un jūs esat attaisnojums, lai centra ēkā izietu pa divdesmit kāpnēm, lai izvairītos no panikas lēkmes. Mūsdienās es jūtos daudz labāk, lietojot pienācīgus medikamentus un terapijas pulku. Turklāt es esmu mēģinājis “pievērst uzmanību savām fiziskajām sajūtām”, kas palīdz demistificēt bailes un ieved mani pašreizējā brīdī, nevis panikā par to, kas varētu notikt tālāk. Es arī ļoti vēlos izmēģināt “uzmanīgu pieeju”, ko nesen dzirdēju NPR, var mainīt smadzeņu struktūru pastāvīgi mierīgai dzīvei. Paldies, par tik pārdomātu, iejūtīgu, nevērtējošu un informatīvu rakstu!

  • Džeimijs

    2013. gada 26. janvāris plkst. 13:50

    Paldies par brīnišķīgu padomu. Man pašai ir šī problēma, un es ceru, ka spēju to pakāpeniski pārvarēt ar jūsu sniegto padomu.

    Nekad man tas nav izskaidrots tādā veidā, kā es spētu pilnībā saistīties un saprast. Liels paldies, ka to publicējāt.

  • Peg Haust-Arliss

    2013. gada 20. jūlijs plkst. 13.52

    Labs raksts. Es strādāju arī ar cilvēkiem, kuriem ir trauksmes izaicinājumi. Man īpaši patīk otrais līdz pēdējais punkts. Neatkarīgi no tā, kam jūs pretojaties, tas joprojām pastāv.