Goodtherapy Emuārs

Apzinoties savas domas, var paaugstināt depresiju

persona, kas raksta domas piezīmju bloka dienasgrāmatāTas, kā jūs domājat, būtiski ietekmē jūsu pašsajūtu un rīcību. Negatīvas un pesimistiskas domas, piemēram, “es jūtos šausmīgi” un “es nespēju tikt galā”, var kļūt par iemeslu trauksme un depresija, un liek justies nelaimīgākam un nemierīgākam. Automātiskās negatīvās domas ir pesimistiskas; šķiet, ka tie nāk no nekurienes un automātiski ienāk cilvēka prātā. Mums reti ienāk prātā, ka mums ir negatīvas domāšanas aizspriedumi . Tas nozīmē, ka tad, kad mums ir iespēja domāt par lietām pozitīvā vai negatīvā veidā, mēs tiekamies uz negatīvo izeju no ieraduma. Šīs domas var izraisīt emocionālu izjūtu vai pat kritienu depresija .

Ja jums liekas, ka dzīve smird, un vēlaties domāt par sevi pozitīvāk, apsveriet, kā jūs vēlētos, lai lietas būtu atšķirīgas, un kāpēc tas nenotiek? Citiem vārdiem sakot, ir neproduktīvi koncentrēties un pakavēties pie savām problēmām. Tā vietā mēģiniet konstruktīvi domāt. Sāc interesēties par to, kas tur varētu noturēt problēmas.

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) iesaka, ka labs veids, kā apskatīt savas problēmas un kas viņus kavē, ir to konceptualizēšana. Procesā ir ņemt vērā visas lietas, kas ar jums notiek (domas, jūtas, notikumi un uzvedība). Pēc tam, tā vietā, lai atstātu tos visus savā smadzenēs lielā kārtā, sakārtojiet tos un savienojiet tos, lai jūs varētu redzēt jebkādas saiknes starp notikumu un domu, vai domu un uzvedību.



Atrodiet terapeitu

Izvērstā meklēšana

Šeit ir jūsu domu kartēšanas piemērs:

Notikums: Saņemšana a noraidījums no potenciālā datuma, kuru jūs lūdzāt.

Domas:'Man nekad nebūs labas attiecības un es aicināšu kādu jauku kopā ar mani iet.'

Domas var radīt šādus rezultātus:

  • Fiziskās sajūtas: slimība, letarģija
  • Jūtas: Depresija, skumjas
  • Uzvedība: izlemiet nevienu nepieprasīt. Noraidīšana ir pārāk sāpīga.

Mēs koncentrējamies uz šīm domām; tie rada jūtas; un mēs reaģējam ar noteiktu uzvedību. Rakstot notikumu, jūs domājat un to, ko šīs domas nozīmē, palīdzēs jums saprast, kā jūs reaģējat un rīkojaties, un jūs varat sākt mainīt savas domas. Izmantojot iepriekš minēto modeli, ierakstiet dažas alternatīvas domas un darbības iepriekš minētajam piemēram. Vai, rakstot vairāk pozitīvu alternatīvu, jūs varat redzēt, ka tās var būt labs pārmaiņu modelis?

Tagad mēģiniet atbildēt uz šādiem jautājumiem:

  • Vai, rakstot šos modeļus, man ir labāks priekšstats par saikni starp manām domām un to, kā es jūtos?
  • Vai es varu saprast, kā mana uzvedība un darbības bija rezultāts tam, kā es redzēju un interpretēju lietas?
  • Zinot to, ko es tagad zinu, ko es varētu darīt vai kā es varētu domāt mazliet savādāk, lai iegūtu vismaz nedaudz labāku rezultātu?
  • Domu, jūtu un uzvedības kartes pierakstīšana ir pirmais solis, lai mainītos. Dodiet CBT šāvienu un pārliecinieties, vai sākat pamanīt nelielas izmaiņas notikumu interpretācijā.

Autortiesības 2014 venicsorganic.com. Visas tiesības aizsargātas. Publicēšanas atļauju piešķīra Joanna Engelman LMSW, MA, terapeits Ņujorkā, Ņujorkā

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Visi izteiktie viedokļi un viedokļi nav obligāti venicsorganic.com. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 8 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru
  • Leila

    2014. gada 4. jūlijs plkst. 6:29

    Tas viss ir lielisks piemērs tam, kāpēc ir tik svarīgi zināt, kas jūs esat, izsekot savas domas un jūtas un būt uzmanīgiem, kā tas notiek kopā, lai diktētu, kā jūs jūtaties no dienas uz dienu un no mirkļa uz brīdi. Iespējams, tas pilnībā neatrisina jūsu depresiju, taču, ņemot vērā šīs jūtas un zinot savus ierosinātājus, tas var ļoti palīdzēt, lai jūs varētu pieņemt lēmumus, kas maina dzīvi, kas varētu palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Tas varētu būt tas, kas mudinās jūs redzēt dzīvi pilnīgi jaunā veidā vai pat meklēt ārstēšanu.

  • raunds

    2014. gada 6. jūlijs plkst. 5:21

    Kāpēc jūs domājat, ka dažiem no mums tas notiek tik dziļi, ka mēs vienkārši nevēlamies uzzināt šīs lietas par sevi? Tāpat kā mūsu patiesais es ir tas, kas mūs visvairāk biedē?

  • Ivonna

    2015. gada 27. marts plkst. 10.23

    Daudzi no mums vēlas aizbēgt no savām jūtām, jo ​​tās izriet no dziļas ievainojuma vai brūces; mēs nevēlamies atkārtoti apmeklēt traumējoša notikuma sāpes vai savas dzīves fāzes.

  • Rodžers

    2014. gada 6. jūlijs plkst. 8:38

    Tas varētu izklausīties nedaudz hokey, bet tas, kas man vienmēr der, ir tāds pats kā žurnāla vai manu domu un jūtu dienasgrāmatas uzturēšana. Iespējams, ka šobrīd tas nav kaut kas nozīmīgs, bet, ja es varu tam iedot dienu vai divas un pēc tam atgriezties un pārlasīt to, ko esmu pierakstījis dažu dienu laikā, kļūst vieglāk iegūt priekšstatu par jebkuru uzvedības modeļi un izrietošās reakcijas, kas notiek, lai es labāk saprastu, kādi ir mani izraisītāji, un ko es varētu darīt mazliet savādāk, lai no tiem izvairītos. Tas prasa kādu laiku, un es neteiktu, ka tas ir ātrs vai pat vienkāršs risinājums, bet man tas ļauj man izkustināt šīs domas, kā arī aplūkot dažus veidus, kā es varētu nākotnē rīkoties nedaudz savādāk. .

  • Libby M

    2014. gada 8. jūlijs plkst. 15:21

    Jums, iespējams, būs jārok diezgan dziļi, lai saņemtu šīs atbildes, bet es domāju, ka jūs atklāsiet, ka, tiklīdz kļūsiet atvērtāks un apzināsies šīs sajūtas, jums būs vieglāk tos pieņemt. Kad esat nomākts, ir tendence mēģināt visu atgrūst, jūs vienkārši vairs nevēlaties viņus sajust vai domāt par apmali. Apzinoties to, jūs varēsit redzēt vairāk patiesības par to, kas jūs esat, un kļūt saskaņotākiem ar patieso jūs. Tas vien ļaus jums ļoti palīdzēt saprast lietas, kas jūs satrauc, un var pat sniegt ieskatu par to, kā jūs varat palīdzēt šīs situācijas uzlabošanā.

  • Atgūšanā

    2016. gada 26. februāris plkst. 8:17

    Lielisks komentārs Libby M! To lasot, es atcerējos par bijušajiem draugiem, kuri manā prātā ielika negatīvas domas. Viņi mani ķircinātu par pozitīvu attieksmi vai optimismu. Esmu iemācījies gudrāk izvēlēties draugus un līdzīgi esmu iemācījies gudrāk izvēlēties savas domas un pārliecību. To darot, saskaroties un pieņemot visus disfunkcionālos pārvarēšanas mehānismus, kļūdainos uzskatus un nepiemēroto uzvedību, kas man nebija veselīga, drīzāk nekā sīkumi vai izvairīšanās no tiem, vai vienkārši mēģināt pateikt nē. Man bija jāizdomā visa tā “kāpēc”, un pēc tam noteikti jāpieliek pūles, lai šīs domas / pārliecības / darbības aizstātu ar veselīgām. CBT bija nenovērtējams līdzeklis šajos centienos. :)

  • Debora Brautmane, LMFT

    2016. gada 27. maijs plkst. 8:16

    Cik lielisks raksts! Viens no labākajiem izziņas aprakstiem
    uzvedības terapija!

  • Silvija Dž.

    2016. gada 9. oktobris plkst. 10.06

    Man ir nopietna trauksme. Mana vīra un mana dēla nāve mani ir padarījusi letarģisku un skumju.