Goodtherapy Emuārs

Mierīgā bioloģija: kā pazemināšana veicina labklājību

Atlētisks, cilvēks, sēd, uz, sols, ar, hands, aizmugurē, augšdaļa, un, skatās, ārējs, augšējs, pilsēta, un, lakeTerapijas praksē es veltīju daudz laika, lai palīdzētu cilvēkiem saprast, kas notiek dziļi viņu iekšienē, nervu sistēmas slāņos, kur apzinīgs prāts izplūst bezsamaņā . Šī ir daļa no mums, ko daži terapeiti sauc par “ķermeņa domātāju”. Izpratne par ķermeņa komunikācijas komunikāciju rada spēju “sarunāties” ar mūsu iekšējo es: saprast, ko tas mums mēģina pateikt, un pat strādāt ar to savā “valodā”. Mana pieredze ir tāda, ka šīs plaisas pārvarēšana galu galā novērš lielāko daļu simptomu.

Mans iepriekšējais raksts par pašregulācija paskaidro, ka lielākā daļa simptomu, kas cilvēkus noved pie terapijas, ir vai ir cieši saistīti ar grūtībām saglabāt šo bioloģisko līdzsvaru. Ir svarīgi zināt šo pamatā esošo procesu. Galu galā mēs nevaram pārvaldīt lietas, ja tās nezinām!

Šis raksts paplašina mūsu izpratni par pašregulāciju. Tas ir par mūsu spēju attīstīšanu, lai mēs būtu mierīgi, apzināti un klātienē, pat stresa pilns situācijās. Tiem, kas patiesi ir cīnījušies ar to, neskatoties uz atkārtotiem un intensīviem centieniem, ir pienācis laiks pārtraukt sevi vainot. Kā izrādās, šī spēja lielā mērā ir bioloģiska. Lai gan mēs to bieži aizmirstam, bioloģija ir platforma, uz kuras balstās sociālā un emocionālā mijiedarbība.



Atrodiet terapeitu

Izvērstā meklēšana

Pašregulācija autonomā nervu sistēma (ANS) būtībā var sadalīt divās pretējās funkcijās: iet uz augšu vai iet uz leju!

Automašīnā mēs varam nospiest gāzes pedāli, lai piekļūtu vairāk enerģijas, vai bremžu pedāli, lai palēninātu vai apstātos. Tāpat ANS ir divas daļas jeb filiāles: simpātiskā nervu sistēma (SNS) , kas liek mums pacelties lielākā uzbudinājumā, un parasimpātiskā nervu sistēma (PNS) , kas mums palīdz nonākt mierīgākos, mazāk uzbudinātos stāvokļos.

Pārregulēšananozīmē, ka gar nervu ceļu notiek vairāk nervu šūnu (neironu) šaušanas. Tātad SNS regulēšana attiecas uz gadījumiem, kad šī nervu sistēmas filiāle “iet uz augšu” ir aktīvāka. Šī “gāzes pedāļa nospiešana” palielina organismā pieejamo enerģijas daudzumu. Tāpēc SNS bieži dēvē par 'cīņa vai lidojums' nervu sistēma, kaut arī tā var pārregulēties arī patīkamās situācijās, kurās nepieciešama lielāka enerģija.

Tās pretstats un šī raksta uzmanības centrā irsamazināšana. Simpātiska pazemināšana samazina maksu pa SNS ceļiem. Tajā pašā laikā PNS notiek regulēšana, kas palīdz SNS noregulēt. (Mēs izskatīsim svarīgu izņēmumu no šī vispārējā noteikuma nākamajā rakstā.)

Gan SNS regulēšana, gan samazināšana ir bioloģiski procesi, kurus mēs varam sajust un piedzīvot, kas notiek mūsos. Nesen sieviete, ar kuru es strādāju terapijā, varēja aprakstīt savas gribas muskuļu sasprindzinājumu, nepatīkamas sāpes un plandīšanās sajūtas. trauksme (pārregulēšana). Viņa arī aprakstīja brīnišķīgās (pazemināšanas) sajūtas, kā ķermenis beidzot ļāva iet svētlaimīgā miegā, kad viņa naktī iekārtojās gultā.

Tā kā lielākā daļa no mums var saprast, SNS regulēšana var justies briesmīgi, ja tā ir atbilde uz kaut ko stresa pilnu notikumu. Tomēr SNS regulēšana var justies lieliski arī tad, ja tā ir atbilde uz kaut ko jautru vai aizraujošu: mūsu komanda gūst piezīmi vai dejo, kad mūsu mīļākā dziesma nāk. Turpretim SNS samazināšana gandrīz vienmēr jūtas nomierinoša, nomierinoša vai relaksējoša.

Es koncentrējos uz SNS samazināšanu, jo tas nav savienojams ar trauksmes, dusmas vai stresa stāvokļiem. Turklāt SNS regulēšana samazina SNS kontroli, lai tā nepārsniegtu un neradītu pārāk daudz stresa, lai efektīvi tiktu galā ar problēmu.

Tātad, kā mēs veicinām SNS samazināšanu? Kā mēs varam palīdzēt ķermenim apmesties stāvoklī, kurā tas var atpūsties, sagremot un atjaunoties? Šajā sakarā - kā mēs zinām, kad mēs esam noregulētā stāvoklī?

Nu, šeit ir nozveja. Stresa reakcijas pazemināšana ir iegūta spēja. Tas ir kā muskulis: tas ir jāveido laika gaitā, lai tas būtu stiprs.

Kaut arī zīdaiņi ir dzimuši ar spēju reaģēt uz stresu (satraukums, raudāšana utt.), Viņu parasimpātiskie ceļi, kas palīdz mazināt SNS stresa reakciju, dzimšanas brīdī nav tiešsaistē. Tas nozīmē, ka zīdaiņi var iet uz augšu, bet viņi paši nevar nokāpt. (Ja viņi tiek pietiekami ilgi ignorēti, viņi nonāk 'iesaldēšanas' stāvoklī; tas izskatās mierīgi, bet patiesībā tā nav.) Zīdaiņa nervu sistēma attīsta spēju nomierināties, izmantojot tūkstošiem un tūkstošus atbalstošu, nomierinošu mijiedarbību ar aprūpētājiem. Sākumā aprūpētājs būtībā darbojas kā bērna parasimpātiskā nervu sistēma. Šīs “bremžu sistēmas” attīstība turpinās visu bērnību, turpinot pozitīvu mijiedarbību, kas atbilst bērna vajadzībām.

Ir daudzas situācijas, kurās bērns, iespējams, nesaņem pietiekami daudz nomierinoša, lai iemācītos pietiekami mazināt regulējumu. Šīs situācijas ne vienmēr ir vecāku vainas dēļ. Iespējams, ka bērna mātei bija ļoti daudz viņas pašas neapvaldītas trauksmes nomākts , un / vai pieredzējis posttraumatiskais stress . Vai varbūt ģimene dzīvoja nabadzībā, un pastāvīgi stresa faktori ietekmē ikviena cilvēka drošības sajūtu. Varbūt kāds no ģimenes aizgāja aizsaulē vai cieta no smagas slimības, padarot viņu par aprūpi nepieejamu. Varbūt bērns ir uzaudzis kara laikā vai, vecākiem nemanot, skolā bieži tiek huligānisms.

Lielas lietas notiek, kad mēs esam parasimpātiski dominējošie. Mūsu elpa ir pilna, lēna un dziļa. Gremošanas sistēma darbojas labi. Ķermenis var koncentrēties uz atjaunošanu, ieskaitot iekaisuma mazināšanu, audu atjaunošanos un hormonu ražošanu. Subjektīvi cilvēki jūtas pilnīgi klātesoši un dzīvi. Daudzi ziņo, ka izjūt patīkamu maigumu un siltumu, iespējams, pat visā ķermenī.

Ir svarīgi norādīt, ka atslēgšanās no stresa nav tas pats, kas tā atrisināšana (samazināšana). Alkohols un narkotikas , ēšanas traucējumi , vingrinājums vai dzimumtieksme vai pat “zonēšana” internetā var likt hroniski iestrēgušajai SNS regulēšanai kādu laiku pazust. Tomēr, kā jums varētu pateikt cilvēki, ar kuriem es strādāju terapijas telpā, tas nav tas pats, kas gremdēties jaukā, visa ķermeņa mierīguma un relaksācija .

Lielas lietas notiek, kad mēs esam parasimpātiski dominējošie. Mūsu elpa ir pilna, lēna un dziļa. Gremošanas sistēma darbojas labi. Ķermenis var koncentrēties uz atjaunošanu, ieskaitot iekaisuma mazināšanu, audu atjaunošanos un hormonu ražošanu. Subjektīvi cilvēki jūtas pilnīgi klātesoši un dzīvi. Daudzi ziņo, ka izjūt patīkamu maigumu un siltumu, iespējams, pat visā ķermenī. Kad SNS ir “gaidīšanas režīmā” un PNS ir aktīvāks, cilvēkiem ir stresa “buferis”. Viņiem ir enerģija, lai pārdzīvotu savu dienu, taču viņi var palikt mierīgi un būt izaicinošās situācijās.

Viens no maniem pirmajiem uzdevumiem terapijā ir novērtēt un atbalstīt personas spēju mazināt viņu stresa reakcijas. Cik ātri un vienmērīgi viņu sistēma deaktivizējas pēc tam, kad viņus kaut kas provocē? Vai stundas vai dienas pēc tām viņus joprojām traucē mazs pretrunīgs pasākums?

Šeit ir svarīgs punkts, ko bieži aizmirst terapeiti, kuriem šajā jomā nav bijusi pietiekama apmācība: Terapijā ir svarīgi pārliecināties, ka personai ir iespējas mazināt stresa reakcijupirmsiedziļināšanās ļoti saspringtā materiālā. Citiem vārdiem sakot, jums nekad nevajadzētu iedziļināties materiālā, kas ir milzīgs, jo pārliecinošs pēc būtības nozīmē, ka tas ir lielāks nekā jūsu spēja ar to tikt galā. Tāpēc tā vietā, lai atrisinātu problēmu, rodas vairāk simptomu. Apkārt ir vispirms atbalstīt spēju samazināt regulējumu. Tad tikai pēc tam, kad šī “bremžu sistēma” ir uz kuģa, paņemiet sarežģīto materiālu pa vienai.

Ja kādam nav pietiekami spēcīgu spēju izkļūt no stresa reakcijas, kā viņš to var attīstīt?

  • Terapija:Darbs ar stresa reakcijas samazināšanu var būt grūts, jo tas ietver visdziļākās ķermeņa izdzīvošanas enerģijas. Ieteicams strādāt ar terapeitu, kuram ir plaša apmācība šajā jomā. Atcerieties, ka SNS samazināšana sākotnēji tika izstrādāta, lai tiešsaistē nonāktu citas personas (parasti vecāku) vadībā, kuras nervu sistēma ir labi attīstīta.
  • Relaksācija:Dažiem cilvēkiem ir izdevīgi meklēt aktivitātes vai situācijas, kas izraisa relaksācijas reakciju, un pēc tam apzināti pavadīt laiku, lai “apjaustu” savas ķermeņa labās sajūtas. Tomēr relaksācijas apstākļos daži cilvēki piedzīvo spriedzes, stresa vai trauksmes atsitienu. To sauc par “relaksācijas izraisītu trauksmi” (RIA) vai, smagos gadījumos, par “relaksācijas izraisītu paniku”. Pēc manas pieredzes, cilvēki ar RIA tiek labi apkalpoti, strādājot ar apmācītu praktiķi.
  • Fiziskie vingrinājumi:Vingrinājumi bieži ir noderīgi, jo tiem ir tendence sadedzināt lieko SNS lādiņu un mudināt uz tiem endorfīni . Vingrinājumi veicina labu noskaņojums , Pašvērtējums un sasnieguma sajūta.
  • Meditācija:Ir daudz veidu meditācija , kuru dažu mērķis ir radīt zemāk regulētus stāvokļus. Tomēr, pēc manas pieredzes, meditācija var būt nederīga dažiem cilvēkiem, kuru nervu sistēmā ir saglabāta daudz traumatiskas reakcijas. Šādos gadījumos viņu nervu sistēma vienkārši nesadarbosies, un apkārtējiem, iespējams, nav izpratnes vai rīku, lai strādātu ar šo jautājumu.
  • Rezonanse:Vienkārši sakot, rezonanse ir sajūta, ko jūs iegūstat, atrodoties ap citu cilvēku vai citu dzīvo būtni. Es parasti to izskaidroju, aicinot cilvēkus padomāt par to, kā viņi jūtas, uzliekot atvērto plaukstu uz mierīga, laimīga suņa ribu sprosta. Šī siltuma, relaksācijas un labsajūtas sajūta ir pazeminoša sajūta, kas iegūta, veicot rezonansi ar suņa nervu sistēmu. Protams, kad citi apkārtējie ir saspringti, mūsu ķermenis mēdz to uztvert un arī saspringt. Tādējādi atrašanās stresa, trauksmes vai dusmīgu cilvēku tuvumā parasti ir pretējs tam, kas nepieciešams, lai attīstītu SNS regulējumu.

Apkopojot, jāsaka, ka spēja iet iekšā un patiešām iekārtoties ir attīstīta zīdaiņa vecumā un bērnībā. Šī spēja mazināt stresa stāvokļus ir svarīga veselības, attiecību un laimes uzturēšanā. Tie, kuru dzīves apstākļi bērnībā neļāva attīstīt šo spēju, joprojām var to attīstīt, izmantojot izpratni un strādāt ar kvalificētu profesionāli .

Atsauces:

  1. Dychtwald, K. (1986).Bodymind. Ņujorka, NY: Panteona grāmatas.
  2. Hamblins, J. (2012). Relaksācijas izraisīta trauksme.Atlantijas okeāns. Iegūts no http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
  3. Mūrs, M., Brauns, D., Nauda, ​​N. un Beitss, M. (2011). Prāta un ķermeņa iemaņas autonomās nervu sistēmas regulēšanai.Aizsardzības izcilības centri psiholoģiskās veselības un smadzeņu traumu traumas gadījumā.Iegūts no http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/Mind-Body%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
  4. Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Vingrojumi garīgai veselībai.Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
  5. Yuan, J., McCarthy, M., Holley, S., & Levenson, R. (2010). Fizioloģiskā lejupslīde un pozitīvas emocijas laulības mijiedarbībā.UC Berkeley informācijas pakalpojumi un tehnoloģija.Iegūts no http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples

Autortiesības 2016 venicsorganic.com. Visas tiesības aizsargātas.

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Visi izteiktie viedokļi un viedokļi nav obligāti venicsorganic.com. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 17 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru
  • Eimija

    2016. gada 27. oktobris plkst. 7:26

    Es domāju, ka manam vīram šīs spējas vienmēr ir bijušas un nemaz nav nācies to praktizēt;)

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    2016. gada 27. oktobris plkst. 10:24

    Tādā gadījumā es teiktu, ka jūsu vīram ir ļoti paveicies! Tomēr pārējiem mums šķiet, ka darbs parasti atmaksājas ar brīnišķīgu atalgojumu. Galu galā. :)

  • Melisa O

    2016. gada 27. oktobris plkst. 10.42

    Vingrojumi patiešām ir viens no nedaudzajiem veidiem, kā es uzskatu, ka varu atpūsties no ļoti stresa vai saspringtas situācijas, un tas ir sava veida mana pieeja metodei, kad man vajag nedaudz laika un nedaudz laika, lai atspiestu.
    Tas ne vienmēr var būt ideālākais, bet man tas viss ir saistīts ar procesu un viegluma sajūtu, kas man rodas.
    Nav nekas līdzīgs šim izlaidumam, ko tas man dod, un tas ļauj domāt arī nedaudz skaidrāk.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    2016. gada 27. oktobris plkst. 12.48

    Es esmu tieši tur ar tevi, Melisa! :)
    Cerams, ka šis raksts var sākt atvērt citus, papildu veidus, kā atpūsties, atspiest un skaidrāk domāt. Citiem vārdiem sakot, ievietot vairāk rīku figurālajā rīkkopā. Man tas bija ļoti noderīgi, kad nevaru vingrot, piem. kad esmu slims vai ievainots.

  • Hloja

    2016. gada 27. oktobris plkst. 15.58

    Upregulācija man vienmēr asociējas ar lielas trauksmes sajūtu.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    2016. gada 28. oktobris plkst. 17.11

    Jā! Tā ir viena no visizplatītākajām pārregulēšanas pieredzēm. Mēs ceram, ka jūs drīz varēsit pamanīt kādu jautru, priecīgu pārregulēšanas pieredzi!

  • Glen

    2016. gada 28. oktobris plkst. 11:35

    Tāpēc acīmredzot mana sieva ir ļoti a tipa, un es zvēru, ka viņas stresa vienmēr mani noberzē līdz vietai, kur tas var sākt burtiski likt man justies fiziski sliktai. Es ienīstu teikt, ka es nevaru ciest būt blakus viņai, bet cilvēks ir dažas dienas, kad mēs patiešām cīnāmies, atrodoties vienā telpā kopā. Kad es domāju, ka jābaro viens no otra, tam vajadzētu būt kaut kam pozitīvam, bet mums viņa patiešām ir vissliktākā manī.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    2016. gada 28. oktobris plkst. 17:13

    Tā ir taisnība - arī rezonanse var darboties nepareizā virzienā. Un tas var būt diezgan spēcīgs! Labam somatiskajam terapeitam vajadzētu būt iespējai palīdzēt jums, puiši, atrisināt šo problēmu.

  • Endrjū

    2016. gada 29. oktobris plkst. 10:27

    Manuprāt, tas ir tik interesanti, cik daudz laika mēs sēdējam apkārt un ticam, ka mums nav nekādas kontroles pār to, ko mēs jūtam, kad patiesībā mēs to Pilnīgi kontrolējam.
    Tagad var būt gadījumi, kad mēs būsim spiesti izstrādāt jaunus līdzekļus, kā tikt galā, un dažādas pieejas vecajām problēmām, kas mūs nomoka, bet risinājums ir kaut kas, kas mums ir.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    2016. gada 1. novembris plkst. 21:32

    Sveiks, Endrjū,
    Jūsu komentārā dzirdu stingru apņemšanos izvairīties no bezpalīdzības domāšanas. Es uzskatu, ka tas ir jāuzteic! Mana personīgā un klīniskā pieredze ir bijusi tāda, ka tad, kad cīņas vai bēgšanas izdzīvošanas stāvokļi kļūst pārāk spēcīgi, tie kļūst ārpus mūsu apzinātas kontroles. Pētījumi pierāda, ka patiešām lielā stresa vai traumu stāvoklī garoza (mūsu smadzeņu daļa, kas apzināti izvēlas) burtiski iet ārpus līnijas. Tas kļūst neaktīvs. Tad izdzīvošanas enēģija vada izrādi; un tas, šķiet, ir tikai vadu veids. Somatiskā terapija ietver mācīšanos strādāt ar šo mūsu iekšējo daļu - kļūt par tās aktīvo partneri. Kad apzinīgais prāts un domubiedrs strādā kopā, tas rada (kā jūs sakāt) jaunus iespējas tikt galā un jaunus veidus problēmu risināšanai! Es pilnīgi piekrītu, ka mums patiešām ir risinājums - tā ir mūsu pirmtiesība. Tā kā viss, ko mēs zinām, attīstās citu cilvēku kontekstā, un šīs prasmes parasti nemāca mūsu kultūrā, visbiežāk cilvēkiem ir nepieciešami daži norādījumi, lai iemācītos “tikt pie” šīs iedzimtās spējas. Vēlreiz paldies par jūsu ieskatīgajiem komentāriem.

  • Māris

    2016. gada 31. oktobris plkst. 7.09

    Esmu sapratis relaksācijas daļu.
    Gara vanna, nomierinoša mūzika, sveces un glāze vīna.
    Jā, tas der man!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    2016. gada 1. novembris plkst. 21.40

    Sveika Mārsij,
    Jā, jūs tikko aprakstījāt daudzu cilvēku iecienītāko relaksācijas rituālu! Protams, glāze vīna var būt brīnišķīgs resurss tiem, kas vēlas un spēj laiku pa laikam nodoties, nepārspīlējot to. Nekas nepareizs! No otras puses, somatiskā terapija darbojas, lai atbalstītu ķermeņa spēju samazināt stresa reakcijas bez ķīmiskas palīdzības. Tādā veidā tas kļūst par kaut ko tādu, ko ķermenis dabiski dara pats. Mani klienti bieži ziņo par pārsteigumu un laimi, ka viņi nejūtas tik saspringti kā agrāk vai reaģē uz veciem izraisītājiem; un ka viņu reakcija uz stresa situācijām ir kļuvusi efektīvāka.

  • Gaļina

    2016. gada 30. novembris plkst. 15.31

    Tas ir tik neticami noderīgi, Andrea! Paldies Tev, paldies tev! Es redzu, ka daudzi mani klienti to mīl kā resursu, un es nevaru vien sagaidīt, kad ar to dalīties!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    2016. gada 1. decembris plkst. 10.53

    Paldies, Gaļina!
    Tā kā es zinu jūs un jūsu darbu, es esmu 100% pārliecināts, ka jūsu klientiem ir tik ļoti paveicies, ka jūs esat viņu ceļvedis !!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    2017. gada 7. janvāris plkst. 18:34

    Tikai draudzīgs atgādinājums visiem komentētājiem un citiem lasītājiem:
    Šajā vietnē nav tāda satura (kas ietver rakstus un autora atbildes uz komentāriem), kas būtu terapeitisks padoms. Tāpat nekas vietnē venicsorganic.com nenozīmē un nerada terapeitiskas attiecības ar mani vai jebkuru citu terapeitu, kurš raksta šajā vietnē. Tā ir tikai izglītība, lai palielinātu izpratni, un lasītāji var šo jauno izpratni ieviest terapijā pie sava terapeita.
    https://venicsorganic.com/xxx/termsandconditionsofuse.html
    Un, protams, ja kāds no šiem rakstiem iedvesmo jūs meklēt terapiju, es uzskatu, ka šeit esošais terapeitu katalogs ir labs resurss!

  • Kristena

    2019. gada 18. augusts plkst. 6:35

    Diemžēl fiziski vingrinājumi var būt neticami grūti hroniski pārregulētam, jo ​​vingrinājumi prasa, lai jūs atrastos savā SNS. Tas var patiešām izraisīt kādu, kurš jau ir ļoti aktivizēts / pārstimulēts

  • Čārlzs

    2020. gada 10. novembris plkst. 8:54

    Sveiki! Ceru, ka jums ir labi.
    Es labprāt uzzinātu vairāk par to, ko jūs izteicāt par PNS zīdaiņiem, īpaši par šo:
    'Kaut arī zīdaiņi ir dzimuši ar spēju reaģēt uz stresu (satraukums, raudāšana utt.), Viņu parasimpātiskie ceļi, kas palīdz mazināt SNS reakciju uz stresu, dzimšanas brīdī nav tiešsaistē.'
    Vai jums ir kādi ieteiktie avoti vai raksti, kurus varat man norādīt, lai uzzinātu vairāk!
    Paldies,