Goodtherapy Emuārs

Garīgās veselības uzlabošana, izmantojot izteiksmīgu rakstīšanu

Sieviete raksta savā žurnālā, sēžot pie rakstāmgalda, ko ieskauj zaļumi.Džordžs jutās nomocīts, kad viņš iegāja citā moteļa telpā. Šis viņam bija devītais komandējums vienā mēnesī. Viņam nebija tik daudz prātā ceļošana. Protams, tas kļūst nogurdinoši, taču viņš jutās arī aizkaitināms, satraukts un nomākts. Viņš atraisīja kaklasaiti un sabruka gultā.

Pacēlis galvu, viņš pamanīja piezīmju bloku un pildspalvu uz naktsgaldiņa. Viņš sēdēja tur un sāka rakstīt prom, rakstot par visu un jebko - visu, kas ienāca prātā bez analīzes vai pašcenzūras. Viņš vienkārši ļāva vārdiem plūst uz lapu. Pēc apmēram 20 minūtēm viņš sēdēja ar gandarījuma sajūtu. Viņš jutās vieglāks ķermenī un skaidrāk prātā.

Viņš nolēma atkārtot šo darbību nākamajā dienā pirms savas pirmās tikšanās. Beigās viņš pat pavadīja dažas minūtes, pārdomājot dažas lietas, kas viņa dzīvē noritēja labi. Kad viņš atstāja savu istabu, lai dotos uz darbu, viņš bija priecīgs sajust, kā atgriežas viņa solis.



Neatkarīgi no tā, vai kustībā, dziesmā, dejā, mākslā, mūzikā vai vārdos ir kaut kas dabisks un atbrīvojošs pašizpausmē. Nav pārsteidzoši, ka tas var būt noderīgs līdzeklis izaicinošu un uzkrātu momentu apstrādei stress . Tas var arī veicināt sevis stiprināšanu un pieņemšanu.

Es bieži aicinu savus klientus izmēģināt žurnālistika . Viņi parasti man jautā, vai ir kāds īpašs veids, kā sākt. Kā izrādās, pētnieki jau kādu laiku studē izteiksmīgo rakstīšanu, cenšoties noteikt, kurš formāts vislabāk darbojas dažādos jautājumos. Daži no rezultātiem ir šādi.

Nestrukturēta izteiksmīga rakstīšana

Klasisko rakstīšanas instrukciju kā terapeitisku praksi Pennebaker un kolēģi ieviesa 1980. gados. Tas notiek šādi:

  1. Uzraksti “visdziļākās domas un jūtas par ārkārtīgi grūtu vai emocionālu notikumu, kas ir ietekmējis tevi un tavu dzīvi…” (Baum & Rude, 2013, 37. lpp.).
  2. Turiet rakstīšanas plūsmu bez pārtraukuma 20 minūtes.
  3. Neuztraucieties par pareizrakstību vai gramatiku.

Pateicības rakstīšana

Pētnieki arī atrada apateicības žurnālsvar būtiski pozitīvi ietekmēt garīgo veselību. Tas var radīt lielāku sajūtu optimisms un apmierinātība ar dzīvi (Froh, Sefick, & Emmons 2008). Vienkārši katru dienu vai katru nedēļu pateicība žurnāls ietver dažas minūtes, lai atcerētos lietas, par kurām jūs šobrīd esat pateicīgs. Sarakstā esošie priekšmeti var būt grandiozi vai ikdienišķi: “Es esmu pateicīgs, ka mans bērns ir vesels” un “Es esmu pateicīgs par manu zobu pastu”.

Tad irpateicības vēstules.Pētnieki salīdzināja atšķirību starp psihoterapiju atsevišķi, psihoterapiju ar izteiksmīgu rakstīšanu un psihoterapiju ar pateicības vēstulēm. Viņi atklāja, ka iespējai, kas saistīta ar pateicību, bija vislielākā labvēlīgā ietekme. Lūk, viņu pieejas būtība (Wong, Owen, Gabana, Brown, McInnis, Toth & Gilman (2018)):

  1. Izvēlieties konkrētu personu, kurai adresēt savu pateicības vēstuli. Mērķis nav nosūtīt vēstuli, lai gan jūs to varat, ja vēlaties.
  2. Pārdomājiet un uzrakstiet par to, par ko esat pateicīgs šajā cilvēkā.
  3. Atkārtojiet šo vingrinājumu ilgāku laiku. Jūs varat izvēlēties to pašu personu kā savu adresātu vai citu personu.

Izteiksmīga rakstīšana depresijas ārstēšanai

2013. gadā Baum & Rude iekļāva uzmanība un sevis līdzjūtība klasiskās izteiksmīgās rakstīšanas praksē. Viņi atklāja, ka “izteiksmīga rakstīšana un emocionāla pieņemšana” labāk ietekmē vieglu simptomu mazināšanu depresija nekā klasiskā pieeja izteiksmīgai rakstīšanai. Abi izteiksmīgās rakstīšanas veidi vairāk palīdzēja vieglai depresijai nekā regulāra rakstīšana. Tomēr tika atklāts, ka izteiksmīga rakstīšana nav noderīga tiem, kam ir smagi depresijas simptomi.

Tātad, ja jūsu depresijas simptomi ir maigākā pusē, ņemiet vērā šādus padomus (Baum & Rude, 2013):

  1. Esiet uzmanīgs, rakstot, ieņemot novērotāja nostāju. Lieciniet par visām sarežģītajām emocijām, kas rodas, viņus nevērtējot.
  2. Iekļaujiet rindkopu, kas grūtību gadījumā normalizē satraukto reakciju un aptur sevis vainošanu.

Izteiksmīga PTSS rakstīšana

Šogad pētnieki publicēja secinājumus, ka izteiksmīga rakstīšana varētu palīdzēt samazināt smagumu posttraumatiskais stress (PTSS) simptomi. Apsveriet šādu struktūru (Sloan & Marx, 2018):

  1. Rakstiet 30 minūtes katru dienu un apņemieties vismaz 5 dienas.
  2. Rakstiet no šī brīža, atskatoties, nevis iedomājoties trauma it kā tas notiktu tagad; rakstiet, kamēr jūtaties noenkurojies šeit un tagad, tagadnē un drošībā.
  3. Iedziļinieties notikumu detaļās, kā jūs tos atceraties, ieskaitot domas un emocijas.
  4. Esiet nevērtējošs rakstu vērotājs.
  5. Apmeklējiet to pašu notikumu nākamajās rakstīšanas sesijās, nevis pārejiet pie citiem incidentiem.

Ja jums šķiet, ka esat iestrēdzis, apsveriet iespēju uzdot sev dažus no šiem jautājumiem, kurus es pieņēmu no dažādiem somatiskā psihoterapija pieejas - ieskaitot Somatiskā pieredze un EMDR - darbs ar traumu:

  1. 'Kas notika tālāk?'
  2. 'Kas bija tur, lai jums palīdzētu?'
  3. 'Kad tu zināji, ka esi drošībā?'

Izteiksmīga rakstīšana testa trauksmei

Pētījumos atklāts, ka izteiksmīga rakstīšana palīdz studentiem ar augstu pārbaudīt trauksmi labāk darboties. Tāpēc, ja esat skolotājs, apsveriet iespēju skolēniem pieņemt šādu darbību (Doherty & Wenderoth, 2017; Ramirez & Beilock, 2011):

  1. Atvēliet 10 minūtes rakstīšanai pirms eksāmena. (Ja laiks neļauj, 5 minūtes var būt arī efektīvas).
  2. Informējiet savus studentus par šīs rakstīšanas darbības mērķi.
  3. Saglabājiet rakstību anonīmi.
  4. Ļaujiet tai būt izvēles aktivitātei.
  5. Uzdodiet studentiem uzrakstīt “pēc iespējas atklāti” savas domas un jūtas attiecībā uz eksāmenu, kuru viņi gatavojas kārtot.
  6. Kad tie ir paveikti vai kad laiks ir beidzies, uzdodiet viņiem saburzīt papīru un izmest to.

Ja esat students, kuram ir pārbaudes trauksme, pārbaudiet, vai skolotājs jums dos laiku to izdarīt pirms eksāmena. Jūs varat arī izmēģināt pats. Atrodiet klusu vietu netālu no eksāmenu telpas apmēram 15 minūtes pirms eksāmena. Izmantojiet 10 minūtes, lai veiktu izteiksmīgo rakstīšanas vingrinājumu, un atlikušās 5, lai savlaicīgi nokļūtu eksāmenā un nokārtotos.

Raksti par miega traucējumiem

Dažos gadījumos var palīdzēt arī rakstīšanas vingrinājumi miega problēmas . Pavadot 5 minūtes, rakstot vienkāršu rītdienas darbu sarakstu, varat ātrāk aizmigt. Un otrādi, rakstot par jau izpildītiem uzdevumiem, var aizkavēties spēja aizmigt (Scullin, Krueger, Ballard, Pruett & Bliwise, 2018). Tātad, ja vēlaties ātri aizmigt, varat izmantot pirmsmiega rakstīšanu, lai noskaidrotu rītdienas aktivitātes un atbrīvotos no galvas.

Veidojot savu rakstīšanas praksi

Ja jūs nolemjat mēģināt rakstīt savu ceļu uz garīgo veselību, ļaujiet sev būt ziņkārīgam un uzzināt, kāda ir vislabākā pieeja jums. Ja jums jau ir rakstīšanas prakse, lieliski! Ja modificējat, pamatojoties uz iepriekš minētajiem padomiem, apsveriet kombinēto jaudas perforatoru, kas iekļauj pateicības sadaļu jebkurā rakstīšanas praksē, kāda jums ir.

Ja jūs domājat izmantot izteiksmīgu rakstīšanu traumatiska incidenta apstrādei vai depresijas pārvaldīšanai, tas varētu būt noderīgiun pat ieteicamska jūs to darāt ar papildu atbalstu apmācīts garīgās veselības speciālists .

Atsauces:

  1. Baums, E. S. & Rude, S. S. (2013). Ekspresīvā rakstīšana ar pieņemamību novērš simptomus dalībniekiem ar zemu sākotnējo depresiju.Kognitīvā terapija un pētījumi, 37(1), 35. – 42. doi: 10.1007 / s10608-012-9435-x
  2. Dohertijs, J. H. un Venderots, M. P. (2017, 11. augusts). Izteiksmīgas rakstīšanas iejaukšanās pārbaudes trauksmei lielā koledžas kursā.Mikrobioloģijas un bioloģijas izglītības žurnāls, 18 (2), 39. doi: 1128 / jmbe.v18i2.1307
  3. Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Svētību skaitīšana agrīnajos pusaudžos: eksperimentāls pateicības un subjektīvās labklājības pētījums.Skolas psiholoģijas žurnāls, 46(2), 213.-233. doi: 10.1016 / j.jsp.2007.03.005
  4. Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Rakstīšana par raizēm palielina eksāmenu sniegumu klasē.Zinātne, 331. lpp(6014), 211.-213. doi: 1126 / zinātne.1199427
  5. Rude, S. S. & Haner, M. L. (2018, 13. februāris). Svarīgas ir individuālās atšķirības: komentārs “Ekspresīvās rakstīšanas ietekme uz depresijas simptomiem - meta-analīze”.Klīniskā psiholoģija: zinātne un prakse,25 (1), e12230. Iegūts no https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpsp.12230
  6. Scullin, M. K., Krēgers, M. L., Ballards, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Rakstīšanas pirms gulētiešanas ietekme uz grūtībām aizmigt: polisomnogrāfisks pētījums, kurā salīdzināti uzdevumu un pabeigto darbību saraksti.Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls: Vispārīgi, 147. lpp(1), 139-146. doi: 1037 / xge0000374
  7. Sloan, D. M. & Marx, B. P. (2018). Ar izteiksmīgu rakstīšanu saistīto rezultātu maksimizēšana.Klīniskā psiholoģija: zinātne un prakse, 25 (1), e12231. Iegūts no https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpsp.12231
  8. Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P., & Gilman, L. (2018). Vai pateicības rakstīšana uzlabo psihoterapijas klientu garīgo veselību? Pierādījumi no randomizēta kontrolēta pētījuma.Psihoterapijas pētījumi: Psihoterapijas pētījumu biedrības žurnāls, 28(2), 192. – 202. doi: 10.1080 / 10503307.2016.1169332

Autortiesības 2018 venicsorganic.com. Visas tiesības aizsargātas. Publicēšanas atļauju piešķīrusi Nora Sabahat Takieddine, SEP, EMDR apmācība , terapeits Dubaijā, Dubaijā

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Visi izteiktie viedokļi un viedokļi nav obligāti venicsorganic.com. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 3 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru
  • danielle

    2018. gada 23. augusts plkst. 13:12

    Forši uzaicinājumi šeit THX

  • Nora

    2018. gada 24. augusts plkst. 1:32

    Jūs esat ļoti laipni gaidīta Danielle.

  • Natālija

    2019. gada 15. augusts plkst. 7:24

    Es priecājos, ka jūs veicāt kādu pētījumu un neievērojāt “izteiksmīgā rakstīšana ir atbilde uz visu”. Paldies!