Goodtherapy Emuārs

Elpošanas stundas, lai tiktu galā ar skumjām

Mēs visu laiku elpojam, vai ne? Tātad, kas ir liels darījums?

Lai nodrošinātu optimālu veselību un labsajūtu, vairums no mums visu dienu nav pareizi elpojuši. Lielākajai daļai no mums ir slikta stāja, mēs ilgu laiku sēžam pie rakstāmgalda, grimstam savās sēdvietās, blenžam uz ekrāniem, pārvietojamies ļoti maz ... Tā ir problēma daudziem iedzīvotājiem.

Ja skumjas tiek pievienots papildus šiem sliktajiem ieradumiem, mūsu situācija kļūst vēl grūtāka. Sērošana pati par sevi liek mums justies kā gribētus, lai mūs sagrautu, saritinātu bumbā. Tas liek mums vēlēties aizsargāt savu sirdi. Haotiskais, tomēr statiskais stāvoklis dažkārt pat pilnībā aptur mūsu elpu. Ja jūs sērojat, jūs varat pamanīt, ka jūsu elpošana ir ļoti sekla vai ka jūs aizturat elpu, pat to neapzinoties. Jūs pēkšņi varat atrast sev elpas trūkumu, it kā jūs atrastos zem ūdens, sasniedzot virsmu. Tas nav nenormāli skumjās. Skumjas ietekmē katru no mums, ieskaitot elpošanu. Šī ir jūsu iespēja iemācīties elpot caur skumjām.



Atrodiet terapeitu

Izvērstā meklēšana

Klusa laika atrašana jebkurā dienas laikā, lai vienkārši elpotu, var būt lieliski dziedinošs līdzeklis.Jebkurā laikā, kad pamanāt, ka jūtaties noraizējies , īpaši noguris vai ka aizturat elpu, veltiet mirkli - tieši tad un tur -, lai ieelpotu.

Stoplukturi sniedz labas norādes arī elpošanas vingrināšanai. Papildus palīdzībai pamanīt elpu un kalpo kā atgādinājumi elpošanas vingrinājumu vingrināšanai, elpošana pie stoplukturiem var palīdzēt neitralizēt stress mēs piedzīvojam, kad sastopamies ar pārējās pasaules stresu - citiem autovadītājiem, sastrēgumiem, uzdevumiem, kas jāveic -, kamēr atrodamies mūsu bēdu vidū. Automašīnas iekšpusē varat vienkārši radīt mieru un mieru. Elpošanas un citu pārvarēšanas paņēmienu vingrinājumi, kad esat mierīgs, palīdz tos pielietot, kad tie ir nepieciešami, piemēram, satraukuma vai panikas lēkmes vidū (arī skumjās nav nekas neparasts).

Turklāt, pamanot elpu un palielinot elpošanas prakses izmantošanu, varat arī labāk pievērsties savām domām un jūtām, dodot jums kontroles un stabilitātes sajūtu citādi neticami haotiskā dzīves laikā. Jo vairāk jūs pamanāt, kā jūtaties, kādi ir jūsu domāšanas modeļi, kā jūsu ķermeni ietekmē jūsu atbildes uz apkārtējo pasauli, skumjas pieredze, domas un jūtas, jo mazāk jūs varat sākt justies ārpus kontroles. Lielāka miera un kontroles sajūta var palīdzēt jums dziedināšanas procesā.

Daudziem cilvēkiem saka: 'Elpojiet dziļi.' Bet savā praksē esmu atklājis, ka, kad es lūdzu cilvēkus parādīt, kā viņi dziļi elpo, viņi bieži iesūc vēderu un piepilda krūtis. Tas faktiski ir pretējs dziļai elpošanai. Šāda elpošana ierobežo mūsu plaušu spēju uzņemt skābekli un atbrīvot oglekļa dioksīdu. Rezultāts ir CO pārpalikums2mūsu ķermeņos. Nepietiekami ieelpojot skābekli un neizelpojot pietiekami daudz CO2var radīt nogurumu, garīgu miglu un samazinātu audu darbību. Sērojošam cilvēkam tas var pastiprināt daudzas parastās skumjas reakcijas, kuras mēs piedzīvojam kā daļu no skumjas pieredzes. Dziļa un pilnīga elpošana var būt noderīgs līdzeklis, lai mazinātu stresu, palielinātu domu skaidrību un palīdzētu neitralizēt nogurumu. Ne tikai tas, bet elpošana krūtīs stimulē mūsu simpātisko nervu sistēmu - mūsu cīņa vai lidojuma stresa reakcija . Padomājiet par to: kad mēs esam pārsteigti, ko mēs darām? Mēs atveram muti ar strauju krūšu elpas ieplūdi. Tas brīdina mūsu smadzenes, ka pastāv briesmas. Elpošana mūsu krūtīs stimulē tādu reakciju, kādu mēs cenšamies novērst. Mācīšanās veikt dziļu vēdera elpu ir būtiska, lai mazinātu trauksmi un iegūtu vairāk skābekļa smadzenēs.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus vienkāršus, bet patiesi efektīvus elpošanas vingrinājumus, lai mazinātu trauksmi, attīrītu prātu un neitralizētu dažus dabiskos bēdu simptomus.

Elpošanas vingrinājums: vienkārši elpojiet

Šis ir vingrinājums, lai vienkārši pamanītu elpu, palīdzot jums apzināties un apzināties savu elpu, kad tā pārvietojas un iziet no ķermeņa.

  • Lai sāktu, sēdiet jebkurā ērtā stāvoklī uz grīdas vai uz krēsla ar mugurkaulu garu un taisnu, bet ne stīvu.
  • Atrodiet ērtu pozīciju savām rokām, vai nu viegli salocītas klēpī, vai balstoties uz augšstilbiem vai ceļgaliem - plaukstas uz augšu vai uz leju, atkarībā no tā, kas jums šķiet piemērots.
  • Jūs varat aizvērt acis, ja tas jūtas ērti. Ja nē, atrodiet vietu uz grīdas dažas pēdas sev priekšā un ļaujiet skatienam mīkstināties. Sēžot, sāc pamanīt gaisa temperatūru uz ādas, ievēro visas skaņas, kuras var dzirdēt telpā vai ārpus tās. Sāc pamanīt ķermeņa svaru, jo to atbalsta krēsls vai grīda. Ievērojiet grīdas vai krēsla sajūtu zem sēdošajiem kauliem, zem kājām. Ievērojiet grīdas sajūtu zem kājām. Paplašiniet savu izpratni, pamanot visa ķermeņa sajūtas, nejūtot nepieciešamību kaut ko mainīt, vienkārši pamaniet.
  • Sāciet pamanīt un sekot elpas kustībai, kad tā pārvietojas un iziet no ķermeņa, ieelpojot un izelpojot. Ieelpojot, pamaniet temperatūru un gaisa vibrāciju, kad tā plūst caur deguna kanāliem, pa kaklu un traheju, nonākot plaušās. Ievērojiet dažādas vēdera, ribu un krūtis sajūtas, jo tās maigi izplešas. Izelpojot, ievērojiet gaisa temperatūru, sīko deguna matiņu kustību, sajūtu, ka plaušas ir tukšas no gaisa, kad tās atstāj ķermeni. Vienkārši pamaniet šīs lietas un visas citas sajūtas, kas rodas, turpinot viegli un dabiski elpot iekšā un ārā.
  • Vienkārši pamaniet savu elpu, kad tā pārvietojas jūsu ķermenī un izkļūst no tā, bez vajadzības neko mainīt. Tikai elpo.

Elpošanas vingrinājums: vienkārša dziļa elpošana

Lai veiktu šo elpošanas praksi, sēdiet ērtā stāvoklī ar atvieglinātām rokām klēpī vai balstieties uz augšstilbiem vai ceļgaliem. Tad sāc.

  • Atslābiniet plecus. Pavelciet tos uz augšu pret ausīm un pēc tam ritiniet tos atpakaļ un uz leju, radot atstarpi starp pleciem un ausīm. Ļauj pleciem atpūsties.
  • Normāli ieelpojiet un izelpojiet dažas elpas. Ievērojiet, kā jūsu vēders viegli paceļas un nokrīt, elpojot dabiski. Elpojot un izelpojot, krūtīs nevajadzētu daudz paplašināties. Ja vēlaties, varat uzlikt roku uz vēdera, lai palīdzētu pamanīt kustību, ieelpojot un izelpojot.
  • Kad esat gatavs, ieelpojiet - un nākamajā izelpā lēnām izelpojiet no deguna, skaitot līdz pieciem. Šīs izelpas laikā pievelciet vēdera muskuļus un velciet diafragmu uz iekšu, mugurkaula virzienā, izspiežot visu lieko gaisu no ķermeņa. Kad viss gaiss ir izspiests, pauzējiet divas reizes un atkal lēnām ieelpojiet līdz piecu skaitam, ļaujot vēderam izplesties, ieelpojot. Ļoti noderīgs padoms, iemācoties elpot dziļi vēderā, ir jūs iedomāties gatavojas dziļi ieelpot jūsu iecienītāko smaržu. Kad mēs jūtam kaut ko garšīgu smaržu, mēs gandrīz vienmēr instinktīvi elpojam vēderu.
  • Ja jums tas patīk, aizveriet acis un turpiniet atkārtot šo vieglo dziļo vēdera elpu 5 līdz 10 reizes.
  • Ja atklājat, ka šī vingrinājuma laikā jūsu prāts klīst, neuztraucieties. Vienkārši atgrieziet uzmanību elpošanai un atsākiet skaitīšanu līdz 5.
  • Jums var būt noderīgi domāt par priecīgu krāsu (piemēram, dzeltenu vai rozā) vai nomierinošu krāsu (piemēram, zilu vai zaļu), ieelpojot, un drūmu krāsu (piemēram, pelēku vai iedegumu), kad izelpojat. Vai arī jūs varat izvēlēties iedomāties elpošanu nomierinošās patīkamās emocijās, piemēram, mierā vai mīlestībā, kad jūs ieelpojat, un izelpot stresu vai trauksmi.
  • Palielinoties izpratnei par elpu, būs vieglāk praktizēt dziļu elpošanu, nepievēršot tam tik daudz uzmanības.

Elpošanas vingrinājums: trīsdaļīga elpa

Trīsdaļīgā elpa ir īpaša elpošanas tehnika, ko izmanto daudzās jogas praksēs, un tā var būt ļoti noderīga stresa laikā vai ikreiz, kad nepieciešams atpūsties. Šāda veida elpošana izraisa parasimpātisko nervu sistēmu vai “relaksācijas reakciju” (pretēja cīņas / bēgšanas stresa reakcijai) un ļauj ķermenim un prātam vieglāk atbrīvot stresu un spriedzi. Jūsu fizioloģiski nav iespējams atrasties stresa režīmā, kad praktizējat dziļu trīsdaļīgu elpu.

Acīmredzot jūs nevarat visu laiku elpot šādā veidā, bet, kad jūs to darāt, tas var palīdzēt jums domāt skaidrāk un izlemt par citu prasmi tikt galā vai kaut ko citu, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no trauksmes, kuru jūs pašlaik jūtat. Vai arī jūs varat izlemt izmantot elpu, lai sēdētu ar skumjām. Arī tas ir labi. Mierīgums sāpju vidū var palīdzēt mums uzzināt, ka mēs varam izdzīvot nākamajā un pēc tam nākamajā mirklī.

  • Atkal atrodiet savu ērto sēdus stāvokli, ļaujot rokām atslābināties. Trīsdaļu elpu var veikt arī guļus stāvoklī. Šīs elpas praktizēšana, guļot gultā pirms miega, ir laba izvēle, ja jums ir grūti iztīrīt prātu un aizmigt.
  • Lai sāktu, ieelpojiet normāli. Pēc tam, aizverot muti, lēnām izelpojiet caur degunu, kā to darījāt ar vienkāršiem dziļas elpošanas vingrinājumiem, izmantojot vēdera muskuļus, lai vilktu diafragmu uz iekšu. Visu novecojušo, lieko gaisu pilnībā izspiest no plaušām.
  • Gatavojoties nākamajai ieelpošanai, iedomājieties ķermeņa augšdaļu kā lielu krūzi. Ieelpojot, jūs piepildāt krūzi no apakšas uz augšu.
  • Vispirms aizpildiet diafragmu un vēdera lejasdaļu, ļaujot tām paplašināties un pilnībā piepildīt ar gaisu. Šeit varat izmantot padomu “smaržo kaut ko garšīgu”, kad sākat piepildīt apakšējās plaušas ar gaisu, ļaujot vēderam paplašināties.
  • Pēc tam turpiniet ļaut savam “krūkam” piepildīties, kad pamanāt apakšējo un pēc tam augšējo ribas daļu, kas paplašinās uz āru un uz augšu.
  • Pēc tam piepildiet augšējās plaušas, pamanot, ka krūtis izplešas, apkakles kauli un pleci paceļas, jo jūsu krūka ir pilnībā piepildīta līdz augšai.
  • Pauze uz 2 sitieniem.
  • Izelpojiet pretēju ceļu, ļaujot “krūka” iztukšot no augšas uz leju.
  • Lēnām izelpojiet, ļaujot pleciem un apkakles kauliem lēnām nokrist, krūtīm iztukšoties, ribām virzīties uz iekšu. Atkal ievelciet diafragmu, izmantojot to, lai pilnībā iztukšotu gaisu no plaušu apakšas.
  • Atkārtojiet procesu, lēnām uzpildot krūzi no apakšas uz augšu. Turpiniet veikt pilnīgas un pilnīgas izelpas un ieelpas, iztukšojot un piepildot krūzi.
  • Trīs daļas ir apakšējā, vidējā, augšējā - izplešas un saraujas, kad jūs lēnām un pilnībā piepildāt savu ķermeni ar svaigu, šūnu barojošu, dzīvību sniedzošu skābekli un pēc tam lēnām un pilnībā iztukšojat to no oglekļa dioksīda, toksīniem un spriedzes, kas atrodas ķermenī. ķermenis un prāts.
  • Palielinot savu praksi un muskuļu kustības kļūst pazīstamas, iespējams, vēlēsities pievienot elpu skaitīšanu vai krāsu vizualizācijas. Ideālā gadījumā izelpām jābūt apmēram divreiz garākām nekā ieelpām. Sākotnēji, ja jūs ieelpojot un izelpojot skaitāt līdz pieciem, pamazām mēģiniet panākt, lai izelpas būtu saskaitītas ar sešām, pēc tam septiņām, pēc tam astoņām un tā tālāk, līdz jūtaties ērtāk pagarināt izelpas.

Ja vingrinot trīsdaļīgu elpu vai jebkuru citu elpošanas vingrinājumu, jums rodas reibonis vai vieglprātība, nekavējoties pārtrauciet praksi un ļaujiet elpošanai atgriezties normālā stāvoklī. Dažreiz, ja mēs neesam pieraduši pie daudz skābekļa, izmaiņas var izraisīt vieglprātību vai reiboni. Ziniet pats savu ķermeni un ņemiet vērā pamanītās izmaiņas.

Es ceru, ka šīs elpošanas nodarbības var jums palīdzēt jūsu bēdu ceļojumā un ārpus tā. Tikai elpo.

Autortiesības 2012 venicsorganic.com. Visas tiesības aizsargātas. Publicēšanas atļauju piešķīra Karla Helberta, MS, LPC, terapeits Ričmondā, Virdžīnijas štatā

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Estilltravel.com ne vienmēr dalās ar izteiktajiem uzskatiem un viedokļiem. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 11 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru
  • Džeida

    2012. gada 1. maijs plkst. 15.57

    Mēs tā uzskatām par pašsaprotamu šo neatņemamo dzīves daļu, vai jūs nedomājat? Tam reti tiek piešķirta tā pelnītā vērtība! Jā, kad man ir īpaši grūta diena, ja es vienkārši atrodu dažus mirkļus, lai atpūstos, un veicu apzinātu elpošanu, es vienmēr jūtos TIK daudz labāk!

  • Katrīna Bojere, MA, LCSW

    2012. gada 2. maijs plkst. 3:30

    Lielisks, visaptverošs raksts. Es savā praksē daudz mācu elpošanu. Vienmēr pieejams, tik labs visai sistēmai ...

  • Karla

    2012. gada 2. maijs plkst. 4:32

    Sveika, Džeida,
    Jā, es pilnīgi piekrītu. Paldies par pozitīvajiem komentāriem. Es arī domāju, ka mēs to neuztveram tikai kā pašsaprotamu, ir tik daudz cilvēku, kuri burtiski nezina, kā elpot. Dziļi un pilnībā elpot var būt mainīga pieredze!

  • Nensija Franks

    2012. gada 2. maijs plkst. 15.01

    šāds vienkāršs mazs vingrinājums, piemēram, šis, var padarīt katru dienu, neatkarīgi no tā, cik briesmīga, daudz labāku

  • Katrīna

    2014. gada 27. janvāris plkst. 7:14

    Šie ir lieliski elpošanas vingrinājumi gan man, gan maniem klientiem. Paldies, ka ievietojāt šo ziņojumu. Es arī uzskatu, ka elpas palēnināšana, lai izelpošana būtu divreiz garāka nekā ieelpošana, ir ļoti relaksējoša un palīdz ievest prātu šeit un tagad. Es ieelpoju skaitot piecus un ārā skaitot desmit. To darot, es vienmēr jūtu, kā mana sirds sitās, kas arī palīdz nomierināt manu prātu un ķermeni.

  • Karla

    2014. gada 27. janvāris plkst. 12:23

    Katrīna - es ļoti priecājos, ka tev tās šķiet noderīgas. Kā es saku saviem klientiem, elpa ir vislabākā lieta, ko viņi var izmantot, lai palīdzētu sev - un jums tā vienmēr ir līdzi. Vēl viens, ko daru ar dažiem cilvēkiem, ir elpa 3-3-6-3. Elpojiet 3 reizes, turiet 3, elpojiet 6 reizes, pauzējiet 3, pirms atkal ieelpojat 3 reizes. Saglabāšana un pauze arī palīdz mums koncentrēties uz sirdsdarbību. :-)

  • Jūlija

    2014. gada 6. decembris plkst. 15:14

    Liels paldies par šo.

    Es piedalījos elpošanas vingrinājumos, kamēr es to lasīju (ar atvērtām acīm; 0), un tagad jūtu, ka varētu peldēt prom uz mākoņa.

    Jūlija Kristīna
    juliakristina.com/blog

  • Karla

    Karla

    2014. gada 7. decembris plkst. 7:18

    Jūlija ~
    Liels tev paldies. Es esmu tik priecīgs, ka tas bija noderīgi. Es novēlu jums mierīgu sezonu - šis gada laiks var būt tik grūts. Mīlestību sūtīt -
    Karla

  • skaists

    2014. gada 18. decembris plkst. 3:43

    Es to izmēģināšu. Lai gan, būdams liecinieks tam, kā mans vienīgais bērns izpūš smadzenes, pēc tam turot viņus, kamēr viņš noelpo gaisu, gaidot feldšerus, katrs uzdevums man šķiet grūts un milzīgs !!!! Pat mēģinot elpot, kā jūs iesakāt. Paldies par jūsu darbu! Mīlestība un miers

  • Karla

    Karla

    2014. gada 18. decembris plkst. 10.05

    Linda - Man ir tik ļoti žēl dzirdēt par šo drausmīgo traģēdiju. Kad man pašam nomirst savs bērns, es zinu, kādas sāpes nāk ar bērna nāvi. Esmu bijis liecinieks tam, kā bērns atņem sev dzīvību tik vardarbīgā un pēkšņā veidā - es varu tikai iedomāties, kādu elli tu esi pārdzīvojis un turpini pārdzīvot. Es vēlētos, lai būtu kaut kas vairāk, ko es varētu darīt. Es ceru, ka kaut kā tas var palīdzēt. Un, lūdzu, sazinieties ar mani, izmantojot manu vietni, ja vēlaties vietnē karlahelbert.com. Es arī esmu MISS fonda loceklis un mēs atbalstām ģimenes pēc bērna nāves. Jūs varētu vēlēties apmeklēt MISS vietni missfoundation.org

    Manas domas un sirds ir ar tevi.
    Mīlestība,
    Karla

  • Sjūzena

    2019. gada 15. augusts plkst. 14.02

    Pirms četriem gadiem es piedzīvoju nopietnas elpošanas problēmas. Gadu vēlāk tas pasliktinājās, un man tika diagnosticēta HOPS. Es iepazinos ar Herbal HealthPoint (ww w. Herbalhealthpoint. C om) 2018. gada decembri un uzzināju par viņu veiksmīgo augu terapiju HOPS. Es nekavējoties sāku HOPS ārstēšanu; es sāku pamanīt simptomu samazināšanos, līdz tas viss izzuda. Es jūtos labāk un labāk elpoju. Es tikai gribēju padalīties cilvēkiem, kuri cieš no šīs briesmīgās plaušu slimības.