Goodtherapy Emuārs

Relaksācija

Relaksācijair zema spriedzes stāvoklis prātā un ķermenī. Cilvēki bieži izmanto īpašas procedūras, ko sauc par relaksācijas paņēmieniem, lai atvieglotos.

Kas ir relaksācija?

Spriedze ir ķermeņa fiziskās stīvuma stāvoklis, kas var izraisīt sāpes un pat tādas emocionālas reakcijas kā trauksme . Fiziskās relaksācijas mērķis ir mazināt šo spriedzi un pakāpeniski atslābināt muskuļus un muskuļu grupas. Psiholoģiskā relaksācija notiek, ja prāts ir relatīvi brīvs no stresa un uzmanības novēršanas. Cilvēkiem joprojām var būt stress dzīvē vai uzdevumi, kas jāveic, kad viņi ir psiholoģiski atviegloti, bet stress un spriedze nav galvenokārt atslābinātu cilvēku prātos. Psiholoģiskā relaksācija var ietekmēt fizisko relaksāciju, un stresa cilvēki bieži piedzīvo fiziskas sāpes, kā arī muskuļu sasprindzinājumu.



Dažiem cilvēkiem ir vairāk problēmu ar relaksāciju nekā citiem. Cilvēki, kuri mēdz uztraukties, var izjust mazāk relaksācijas stāvokļu nekā citi. Depresija , trauksme, ārējs stress, piemēram, bezdarbs, diēta un narkotiku lietošana, tas viss var ietekmēt cilvēka relaksācijas stāvokli.



Relaksācijas paņēmieni

Ir ļoti dažādas relaksācijas metodes, un daži cilvēki meklē palīdzību no terapeitiem, lai uzzinātu, kā atpūsties. Dažas izplatītas relaksācijas metodes ietver:

Aromterapija

Šī pieeja relaksācijai ietver ēterisko eļļu un dabisko smaržvielu izmantošanu, lai mazinātu stresu un izraisītu miera sajūtu. Pētījumi ir parādījuši aromterapija var būt efektīva relaksācijas stratēģija, ar dažām zinātniski pārbaudītām ēteriskajām eļļām stresa mazināšanai, ieskaitot klari salviju, ģerāniju, lavandu un ilang ilangu.



Elpošana

Relaksācijas vingrinājumi, kas vērsti uz lēnu, dziļa elpošana (pazīstama arī kā diafragmas elpošana) var palīdzēt cilvēkiem nomierināties, ja viņi piedzīvo trauksmi, stresu vai panika . Ir pierādīts, ka diafragmas elpošana, pat ja to lieto atsevišķi, ievērojami samazina indivīda elpošanu kortizols (stresa hormona) līmenis un mierīgas spēcīgas reakcijas uz stresu brīdī.

Vingrojiet

Fiziskās aktivitātes joga , skriešana un dažādas citas vingrinājumu pieejas ir pierādītas daudzos pētījumos, lai pieradinātu stresu un trauksmi. Pat īsas ikdienas pastaigas var palīdzēt cilvēkiem atpūsties.

Augu izcelsmes līdzekļi

Daži cilvēki lieto augu piedevas, lai atvieglotu relaksāciju un mazinātu trauksmi. Gadā publicēts pētījumsUztura žurnālsatklāja, ka 71% testa subjektu atklāja, ka pasifloras un kava ekstrakti palīdzēja viņiem mazināt trauksmes simptomus. Lai gan daži eksperti norāda, ka relaksācija, kas saistīta ar augu izcelsmes līdzekļiem, var būt saistīta ar placebo efekts , citi uzskata, ka noteiktu piedevu lietošana patiešām ir efektīva.



Individuāla meditācija

Ir daudz veidu un pieeju meditācija , bet lielākā daļa no tām ietver klusas, ērtas telpas un uzmanības izmantošanu, lai nomierinātu prātu un ķermeni. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka meditācija, it īpaši uzmanība meditācija, var palīdzēt uzlabot trauksmes simptomus.

Masāža

Ir daudz veidu masāža . Masāžas prakse bieži koncentrējas uz fizisku palīdzību cilvēkiem mazināt daudzu veidu muskuļu sasprindzinājumu, ieskaitot spriedzi, ko izraisa stresa vai trauksme. Kaut arī ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai parādītu, ka masāža var ilgtermiņā samazināt stresa līmeni, vismaz viens pētījums ir parādījis, ka kortizola līmenis pēc masāžas sesijas ir zemāks.

Medikamenti

Zāles pret trauksmi var būt viens no trauksmes traucējumu garīgās veselības ārstēšanas komponentiem. Pareizi lietojot zāles, daži cilvēki var palīdzēt atpūsties un atbrīvoties no spriedzes. Ir daudz veidu prettrauksmes medikamentu, tāpēc ir svarīgi konsultēties ar licencētu garīgās veselības speciālistu, lai uzzinātu, kurš no tiem varētu būt visefektīvākais.



Mūzika

Daži cilvēki klausās mūzika viņi atpūšas, lai sasniegtu miera sajūtu, mazinātu spriedzi vai nomierinātu skumjas vai trauksme. Ir pierādīts, ka mūzikas klausīšanās samazina stresu, izmantojot autonomo nervu sistēmu, kas nozīmē, ka tā var visefektīvāk mazināt stresu, ja tā ietekmē cilvēka sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un citas fiziskas reakcijas, kas bieži saistītas ar stresu vai trauksmi, piemēram, svīšana un kratīšana.

Progresējoša muskuļu relaksācija

Progresīvu muskuļu relaksāciju parasti izmanto, lai apkarotu muskuļu sasprindzinājumu, kas var rasties trauksmes vai stresa rezultātā. Šis vingrinājums ietver vienas ķermeņa daļas sasprindzināšanu un atslābināšanu vienlaikus. Gadā publicēts pētījumsBioloģiskā psiholoģijaparādīja, ka progresējoša muskuļu relaksācija pazemināja stresu, trauksmi un kortizola līmeni testa priekšmetos.

Relaksācija terapijā

Dažos terapijas veidos relaksācijas vingrinājumiem ir galvenā loma. Tā kā relaksācija var palīdzēt nomierināt dažādu garīgās veselības problēmu simptomus, konsultants var iemācīt jums noteiktus relaksācijas paņēmienus vai piešķirt tos kā terapijas “mājasdarbu”.

Dažas izplatītas terapijas formas, kurās relaksācija ir galvenā sastāvdaļa, ir:

Autogēna apmācība

Zināms arī kā autogēna relaksācija , šī relaksācijas tehnika ir līdzīga progresējošai muskuļu relaksācijai. Autogēnu relaksāciju var veikt terapijas sesijas laikā, un tā ietver nomierinošas elpošanas metodes un meditāciju, lai panāktu relaksāciju. 2002. gada pētījums atklāja, ka autogēna apmācība palīdzēja ar galvassāpēm, hipertensiju, trauksmi, depresiju un miega problēmas .

Biofeedback

Biofeedback izmanto elektriskos sensorus, lai palīdzētu cilvēkiem saprast ķermeņa reakciju uz dažādām domām. Tas var palīdzēt cilvēkiem savienot efektīvus pārvarēšanas mehānismus vai veselīgas, relaksāciju veicinošas domas ar samazinātu spriedzi ķermenī, parādot dažādas ķermeņa reakcijas, izmantojot biofeedback aprīkojumu.

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT)

CBT bieži lieto, lai palīdzētu cilvēkiem atpazīt neveselīgus domāšanas modeļus un stāties pretī tiem un aizstātu tos ar funkcionāliem, tas var arī palīdzēt cilvēkiem izskaust domāšanas paradumus, kas veicina spriedzi. Uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija (MBCT) var arī palīdzēt mazināt trauksmi un stresu.

Vadāmi terapeitiskie attēli

Laikā vadīti terapeitiskie attēli , terapeits palīdz kādam iedomāties relaksējošu scenāriju. Pētījums, kas publicētsSāpju un simptomu pārvaldības žurnālsatrastie vadītie attēli un relaksācija sāpju mazināšanā bija tikpat efektīvi kā progresējoša muskuļu relaksācija. Cits pētījums atklāja, ka palielinājās vadīto attēlu skaits Pašvērtējums un mazināja trauksmi pēcdzemdību mātēs.

Hipnoterapija

Laikā a hipnoterapija sesijas laikā terapeits parasti var palīdzēt terapijas dalībniekam atpūsties un var dot viņiem frāzi, ko izmantot (sauktu par “ierosinājumu”), lai izraisītu pašhipnozi vai relaksācijas stāvokli, kad jūtas saspringts. Pētījumi atbalsta hipnozes efektivitāti trauksmes mazināšanā un nomierināšanā somatisks simptomi, ko izraisa stress.

Grūtības panākt relaksāciju var izraisīt nopietnas fiziskās un garīgās veselības problēmas, tostarp trauksmi, hronisks nogurums , galvassāpes, hroniskas sāpes, miega traucējumi, hipertensija utt. Ar līdzcietīga garīgās veselības speciālista palīdzību jūs varat izpētīt savas spriedzes saknes un apgūt jaunas prasmes un relaksācijas paņēmienus, kurus varat izmantot, lai iegūtu dziļāku miera sajūtu un lielāku veselību un labsajūtu. Atrodiet terapeitu netālu no manis.

Relaksācija garīgai veselībai: kā atpūsties prātā

Parasti garīgās veselības problēmas izraisa spriedzi ķermenī. Tomēr spriedzi var izraisīt arī stresa faktori, kas rodas cilvēka dzīves laikā, piemēram, testa vai novērtējuma veikšana, intervēšana darbam vai bērnu audzināšana. Kad garīgās veselības problēmu vai stresa dēļ rodas spriedze, tas var palīdzēt izvēlēties dažas relaksācijas metodes, kas jums der, un regulāri tās praktizēt.

Personām, kurām ir trauksme vai kurām ir nosliece uz panikas lēkmēm, var būt nepieciešama palīdzība brīdī, kad viņu trauksmes reakcija kļūst nepārvarama. Viens rīks, kas bieži tiek reklamēts kā viena no visefektīvākajām panikas lēkmes atslābināšanās vai nolaišanās stratēģijām, ir elpošana. Parasts elpošanas vingrinājums relaksācijai ir dziļa elpa no vēdera (nevis krūtīm) un pilnīgas elpas ieelpošana caur degunu. Tad lēnām izelpojiet caur muti līdz elpas beigām. Atkārtojiet, līdz jūsu ķermenis sāk atslābināties.

Tie, kas piedzīvo sociālā trauksme vai kāds, kurš gatavojas darba intervijai, var arī saskarties ar grūtībām atpūsties. Papildus dziļas elpošanas un muskuļu relaksācijas vingrinājumiem dažiem cilvēkiem šķiet atkārtotas noteiktas domas vai apstiprinājumi var palīdzēt viņiem atslābināties. Kad stresu izraisa zināms bailes vai uztraukties par konkrētu situāciju, satraukšanās izraisošo domu stāšanās pretī var būt pirmais solis atpūtai.

Ir pierādīts, ka atkārtoti pozitīvi apgalvojumi, piemēram, “Man viss izdosies” vai “Man viss būs kārtībā”, palīdz cilvēkiem atpūsties. Viens pētījums atklāja, ka mātēm, kuras gatavojas stāties dzemdībās, apstiprinājumu atkārtošanai bija ievērojama ietekme uz viņu trauksmes līmeni, ļaujot viņiem sasniegt lielāku relaksāciju, atrodoties dzemdībās.

Atsauces:

  1. Ali, B., Al-Wabel, N. A., Shams, S., Ahamad, A., Khan, S. A., & Anwar, F. (2015). Ēteriskās eļļas, ko izmanto aromterapijā: sistēmisks pārskats.Āzijas un Klusā okeāna tropisko biomedicīnu žurnāls, 5(8), 601-611. Iegūts vietnē https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
  2. Deiviss, K. (2017, 23. oktobris). Panikas lēkmes: kā viņus apturēt? Medicīnas ziņas šodien. Iegūts vietnē https://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php
  3. Graffam, S., & Johnson, A. (1987). Divu relaksācijas stratēģiju salīdzinājums sāpju un to ciešanu mazināšanai.Sāpju un simptomu pārvaldības žurnāls, 2(4), 229.-231. Iegūts vietnē https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392487800611
  4. Lakhans, S. E. un Vieira, K. F. (2010, 7. oktobris). Uztura un augu piedevas trauksmei un ar trauksmi saistītiem traucējumiem: sistēmisks pārskats.Uztura žurnāls, 9,42. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-42
  5. Long, B. C., un Haney, C. J. (1988). Strādājošu sieviešu pārvarēšanas stratēģijas: aerobikas vingrinājumi un relaksācijas iejaukšanās.Uzvedības terapija, 19(1), 75. – 83. Iegūts vietnē https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789488800571
  6. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y., Wei, G., & Li, Y. (2017, 6. jūnijs). Diafragmas elpošanas ietekme uz uzmanību, negatīvu ietekmi un stresu veseliem pieaugušajiem.Psiholoģijas robežas, 8. lpp, 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
  7. Mayo klīnikas personāls. (2017. gada 19. aprīlis). Relaksācijas paņēmieni: izmēģiniet šīs darbības, lai mazinātu stresu. Iegūts no http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  8. Meditācija: padziļināti. (2019. gada 2. janvāris). Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. Iegūts vietnē https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
  9. Moningers, J. (2017, 10. decembris). 10 relaksācijas paņēmieni, kas ātri novērš stresu. Iegūts no http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  10. Moraska, A., Pollini, R. A., Boulanger, K., Brooks, M. Z., & Teitlebaum, L. (2008, 7. maijs), Fizioloģiskas korekcijas stresa pasākumos pēc masāžas terapijas: Literatūras pārskats.Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna, 7(4), 409–418. doi: 10.1093 / ecam / nen029
  11. Pawlow, L. A., & Jones, G. E. (2002). Saīsinātas progresējošas muskuļu relaksācijas ietekme uz siekalu kortizolu.Bioloģiskā psiholoģija, 60(1), 1. – 16. Iegūts vietnē https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102000108
  12. Progresējoša muskuļu relaksācija. (nd). Klīnisko iejaukšanās centrs. Iegūts vietnē https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Panic/Panic%20-%20Information%20Sheets/Panic%20Information%20Sheet%20-% 2005% 20-% 20Progresīvais% 20Muskuļi% 20Relaksācija.pdf
  13. Rees, B. L. (1993, 1. septembris). Skaidrojošs pētījums par relaksācijas efektivitāti, izmantojot vadītu attēlu protokolu.Holistiskās māsu žurnāls, 11(3), 271-276. Iegūts no https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/089801019301100306
  14. Relaksācijas paņēmieni veselībai. (2018. gada 20. novembris). Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs. Iegūts vietnē https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  15. Ross, A., un Tomass, S. (2010, 27. janvāris). Jogas un vingrinājumu ieguvumi veselībai: salīdzinošo pētījumu pārskats.Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls, 16(1). Iegūts no https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
  16. Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogēna apmācība: klīnisko rezultātu pētījumu metaanalīze.Lietišķā psihofizioloģija un biofeedback, 27(1), 45–98. Iegūts no https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
  17. Sukesi, N. (2017). 8. starptautiskās māsu konferences materiāli par izglītību, praksi un pētniecības attīstību māsās.Veselības un zinātnes pētījumu sasniegumi. Iegūts no https://www.atlantis-press.com/proceedings/inc-17/25886885
  18. Thoma, M. V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Nater, U. M. (2013, 5. augusts). Mūzikas ietekme uz cilvēka stresa reakciju.PLoS Viens, 8(8). doi: 10.1371 / journal.pone.0070156
  19. Vikers, A., Zollmans, C. un Peins, D. K. (2001). Hipnoze un relaksācijas terapija.Rietumu medicīnas žurnāls, 175(4), 269-272. doi: 10.1136 / ewjm.175.4.269
  • Ričards H.

    2017. gada 11. septembris plkst. 15:37

    Kāds ir labākais veids, kā atpūsties, ja jūtaties nomākts?

  • Emma

    2020. gada 28. augusts plkst. 12.47

    Tas noteikti ir lielisks ieraksts. Man visvairāk patika tas, ka jūs esat devis atsauces, kas man faktiski ir palīdzējuši iedziļināties tēmā. Liels paldies!