Goodtherapy Emuārs

Izgulē trauksmi, I daļa: Tu esi izmēģinājis atpūtu, tagad atpūties

Sieviete guļVarbūt jūs esat cīnījies ar trauksmi un panika un jūs esat izmēģinājis visu: medikamentus, pakāpenisku relaksāciju, meditāciju, vingrinājumus, dziļu elpošanu, ārstniecības augus, televizora skatīšanos, līdz acis apžilbina satriecošā miglā - un jūs joprojām jūtaties nervozs, uzbudināms , nespēj koncentrēties, paniska un saspringta.

Tas, kas jums pietrūkst, var jūs pārsteigt: jūs varētu ciest miega trūkums .



Pētījumi liecina, ka miega trūkums ir viens no galvenajiem veicinātājiem trauksmes problēmas , depresija un citi psihiski traucējumi. Miegs, šķiet, ir ļoti svarīgs emocionālajai regulēšanai un apstrādei.



Atrodiet terapeitu

Izvērstā meklēšana

Kalifornijas Universitātes Bērklija Miega un neiroizveidotās attēlveidošanas laboratorijas docenta Metjū Volkera eksperiments ar miega trūkumu cilvēkiem parādīja, ka bez miega smadzenes atgriežas pie primitīvākiem darbības modeļiem. Pēc tam cilvēki kļūst mazāk spējīgi emocionālos notikumus iekļaut kontekstā un atbilstoši reaģēt.

Amigdala ir smadzeņu daļa, kas sagatavo ķermeni, lai aizsargātu sevi, kad tas uztver briesmas. Sajūtot briesmas, tas nosūta ziņojumu prefrontālajai garozai, kas pēc tam interpretē un novērtē situāciju un izlemj, vai aktivizēt cīņa vai lidojuma reakcija . Normālos apstākļos amigdala un prefrontālā garoza darbojas kopā, lai atbilstoši reaģētu uz briesmām, vienlaikus neļaujot cilvēkiem pārmērīgi reaģēt uz emocionālo pieredzi. Miega trūkuma apstākļos subjektu amigdales un prefrontālās garozas pārtrauca strādāt kopā. Emocionālie centri bija par 60% aktīvāki, kā rezultātā lēnāki refleksi, palielināts kairinājums, problēmas ar koncentrēšanos un koncentrēšanos, kā arī augstākas trauksmes sajūtas.



Citi pētījumi liecina, ka REM miega trūkums izraisa vai pasliktina psiholoģiskas problēmas. REM miegs, kas pazīstams arī kā sapņojošs miegs, ir ļoti svarīgs emociju un atmiņu apstrādei, prāta attīrīšanai stresa notikumi dienas laikā un sapņo. Šajā miega posmā tiek stimulētas smadzeņu zonas, kas tiek izmantotas, apgūstot un attīstot jaunas prasmes. Apmēram 70 līdz 90 minūtes pēc aizmigšanas notiek pirmais REM cikls; ideālā gadījumā cilvēkiem būs trīs līdz piecas REM epizodes naktī. Ir pierādīts, ka vairāk un labāk REM miega režīms veicina cilvēku veselību noskaņas dienas laikā. Par laimi, iegūtā REM miega daudzumu un kvalitāti ir salīdzinoši viegli uzlabot.

Daudzi eksperti iesaka gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī, lai gan daži saka, ka miega kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu. Sešas stundas kvalitatīva, nepārtraukta miega ir izdevīgāka nekā astoņas stundas nemierīga, pārtraukta miega. Jūs varat nekavējoties uzlabot miega kvalitāti, veicot divas svarīgas izmaiņas: mainot to, ko ievietojat ķermenī un ko darāt ar ķermeni, gan dienas laikā, gan gatavojoties miegam.

Mainiet to, ko jūs ievietojat savā ķermenī



  • Ēšanas, dzeršanas un zāļu lietošanas paradumi var traucēt miegu vairāk, nekā jūs domājat. Pārāk daudz pārtikas, īpaši bagātīgs, trekns ēdiens, var uzturēt jūsu kuņģa virsstundas, lai sagremotu, un pikanta pārtika var izraisīt grēmas. Pārāk daudz šķidruma var izraisīt daudzus braucienus uz vannas istabu naktī. Jūsu pirmais solis, lai labāk gulētu, ir ierobežot bagātīgu, taukainu vai pikantu ēdienu uzņemšanu, īpaši vakariņu laikā. Pārtrauciet ēst un dzert šķidrumus vairākas stundas pirms gulētiešanas.
  • Alkohols un kofeīna lietošana var arī ļoti traucēt miega ciklu. Neskatoties uz to, ka pēc alkohola lietošanas jūs varat justies īslaicīgi atvieglots, tas liek jums pamosties vēlāk naktī, pārtraucot dziļu miegu un REM miegu. Kofeīns var traucēt miegu līdz desmit līdz divpadsmit stundām pēc norīšanas, tāpēc pēc pusdienlaika izgrieziet kofeīnu. Nikotīns ir vēl viens stimulants, kas izjauc miegu, tāpēc samazināt smēķēšanu vai likvidēt to lai uzlabotu miegu - lai arī, ja kādu laiku esat smēķējis, nikotīna lietošana var īslaicīgi apgrūtināt miegu.

Mainiet to, ko darāt ar savu ķermeni

  • Regulāri vingrinājumi var palīdzēt vieglāk aizmigt un labāk atpūsties. Tam pat nav jābūt intensīvam vai stingram: ātrs gājiens vai brauciens ar velosipēdu ir daudz. Divdesmit vai trīsdesmit minūtes dienā mēreni vingrinājumi var būt ļoti noderīgi, un, ja vēlaties, varat pat sadalīt savu darbību desmit vai piecpadsmit minūšu segmentos. Jūs vēlaties ieplānot vingrinājumus no rīta vai agri pēcpusdienā, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz laika, lai labi gulētu.
  • Pirms gulētiešanas izveidojiet konsekventu, relaksējošu rutīnu. Tas trenē jūsu smadzenes apzināties, ka ir pienācis laiks pārtraukt darbību, tādējādi atvieglojot aizmigšanu. Trīsdesmit minūtes līdz stundai pirms gulētiešanas atrodiet mierīgas, klusas lietas, kas jādara, lai atslābinātu ķermeni un prāts . Jūs varētu izmēģināt tādas lietas kā vieglas, izklaidējošas grāmatas vai žurnāla lasīšana, maigas mūzikas vai audiogrāmatu klausīšanās, vaļasprieka baudīšana, piemēram, adīšana vai mīklu darīšana, vai vienkārša sagatavošanās nākamajai dienai. Var būt noderīga arī tasīte karstas tējas vai glāze silta piena.
  • Lai gan daudzi cilvēki televizora skatīšanos izmanto kā veidu, kā atpūsties vai aizmigt, televīzija patiesībā stimulē jūsu smadzenes, nevis tās. Skatoties satraucošus, vardarbīgus materiālus par ziņām vai galvenā laika raidījumiem, tiek stimulēta domāšana, kā arī jūsu fizioloģija. Pat ja jums izdodas aizmigt ar ieslēgtu televizoru, nepārtraukta ekrāna mirgošana var traucēt ķermeņa pulksteni, kas ir jutīgs pret jebkuru gaismu. Jūs saņemsiet kvalitatīvāku miegu ar izslēgtu televizoru un datoru. Ja jums grūti pierast gulēt bez televizora, mēģiniet ieslēgt maigu mūziku, miega skaņas veidotāju vai ventilatoru.
  • Izvairieties no sauļošanās dienas laikā, kas traucē ķermeņa pulksteni. Iestatiet ikdienas relaksācijas režīmu un ievērojiet konsekventu miega grafiku, un jūsu miega kvalitāte uzlabosies.

Adekvāta, kvalitatīva miega iegūšana ir ārkārtīgi svarīga emocionālajai regulēšanai un apstrādei. Par laimi, šajā jomā ir samērā viegli veikt izmaiņas. Sāciet šodien, un sekas var būt jūtamas gandrīz nekavējoties.

Atsauce:



  1. Yoo, S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., Walker, M.P. (2007) Cilvēka emocionālās smadzenes bez miega: prefrontāla amigdala atslēdzas. Pašreizējā bioloģija 17: 877-878

Autortiesības 2010 līdz Becki Hein, MS, LPC , terapeits Makkinnijā, Teksasā . Visas tiesības aizsargātas. Publicēšanas atļauja piešķirta vietnei venicsorganic.com.

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Visi izteiktie viedokļi un viedokļi nav obligāti venicsorganic.com. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 8 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru
  • Kenneth

    2010. gada 29. marts plkst. 14:36

    Es pilnīgi piekrītu, ka miegs palīdz jums pārvarēt trauksmi ... tas man ir darbojies agrāk un ne tikai trauksmes, bet arī stresa un sarežģītu situāciju gadījumā, kad man jāpieņem lēmums ... Es pamostos un pamodīšos. daudz labāka pozīcija izlemšanai.

  • CANTONA

    2010. gada 30. marts plkst. 1:49

    Miega režīms ir kaut kas līdzīgs “atsvaidzināšanas” pogai mūsu dzīvē ... tas dod mums pilnīgi jaunu situācijas perspektīvu un atslābina mūsu prātu kā nekas cits ... tas savukārt palīdz mums domāt jaunās dimensijās un bieži vien var atrisināt problēmu.

  • Džefs d

    2010. gada 30. marts plkst. 11.32

    Bet es nevaru gulēt, jo esmu tik noraizējies !!

  • AR

    2010. gada 30. marts plkst. 12.12

    Pēc izlasīšanas esmu mazliet apmulsis ... ikreiz, kad man ir trauksme vai kādas problēmas, es vienkārši nespēju aizmigt, un šis miega trūkums man bieži padara vēl sliktāku ... es tikai ceru, ka varu tikt pāri šai aizmigšanas problēmai jo tad es domāju, ka varu atbrīvoties arī no satraukuma.

  • Becki Hein

    Becki Hein

    2010. gada 1. aprīlis pulksten 14:43

    Paldies par jūsu komentāriem! Un jo īpaši Jeff D un AR ... jūs dodat patiešām labus punktus! Cilvēki nokļūst apburtajā lokā, kad neguļ / nemierā / nemiedz / nemierā. Trauksmi izraisa domas par sacīkstēm un jūsu ĻOTI TUVA uzmanība sacīkšu domām. Pat mēģinājums novērst uzmanību novērš sevis pievienošanu, nevis atņemšanu. Tātad galvenais ir pārtraukt ciklu; pievērst uzmanību prom no domām pavisam. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir pievērst uzmanību elpošanai. Atkārtoti. Intensīvi koncentrējoties uz elpošanu, jūs ievietojat sevi tagadnē, nevis pagātnē vai nākotnē. Tas tiešām darbojas. Problēma ir tā, ka cilvēki nevēlas pavadīt laiku, mācoties un praktizējot savas dziļās elpošanas / iezemēšanas prasmes. Un, ja viņi tomēr atceras mēģināt elpot, viņi veic dažas elpas, pavadot varbūt vienu vai divas minūtes un tad padodas. Ja jūs iemācīsities nomierināt ķermeni un prātu (it īpaši bez narkotikām), jums būs jāpraktizējas, jāpraktizē, PRAKSE. (Būs vajadzīgas divas līdz četras nedēļas veltītas prakses, lai gūtu patiešām labus panākumus.) Un, kad sākat izjust paniku vai trauksmes vilni (piemēram, mēģinot gulēt), jūs nekavējoties sākat dziļu elpošanu / koncentrēšanos un turpiniet to uz augšu vismaz 10 minūtes. VISMAZ 10 minūtes! Jo ilgāk, jo labāk. Ķermenim nepieciešams laiks, lai noņemtu kaitējumu no ķīmiskās vielas izgāztuves, kurai jūs to nodevāt, kad sākās trauksme.
    Jūsu smadzenēs ir dziļi iesakņojies ieradums uztraukties / panikā, un tāpēc jums vairākas nedēļas jāpavada vairākas reizes dienā. Bet, ja jūs to darāt, tas patiešām atmaksājas. Jūs varat iemācīties nomierināt sevi dažu minūšu laikā, un jums vairs nav jāpiesārņo sistēma ar miega zālēm.
    Jums tomēr jāizlemj, vai esat gatavs darīt visu, kas nepieciešams, lai mainītos? Mainīt ēšanas, dzeršanas, fiziskās aktivitātes, domāšanas paradumus? Iemācieties elpot un iezemēt savu enerģiju? Dodiet smadzenēm laiku, kas vajadzīgs, lai iemācītos šo jauno veidu?
    Šie ir tik labi komentāri no jums visiem, ka es domāju, ka turpināšu ar šo tēmu savā nākamajā rakstā. Sīkāka informācija par elpošanu, zemējumu un to, kas nepieciešams, lai faktiski mainītu smadzenes. Meklējiet to apmēram pēc nedēļas. Paldies visiem!

  • Deivids

    2016. gada 30. janvāris plkst. 15:00

    Pēc militārajiem spēkiem es biju agorafobisks. Man katru dienu bija 10-12 panikas lēkmes un depresija. Izmantojot zāles, veselīgu uzturu, dzerot tikai ūdeni un vingrojumus, es sāku arvien vairāk nonākt sabiedrībā. 3 gadus vēlāk man joprojām ir trauksme un depresija, tomēr uzlabojumi ir astronomiski! Mana sieva bieži sūdzas, ka es pārāk daudz guļu. Es tiešām daudz gulēju. Es izmantoju miegu 40 - 90 minūšu laikā, lai atjaunotu smadzenes. Es nomodā jūtos atsvaidzināts. Turpiniet produktivitāti, līdz sāku justies smieklīgi, tad atkārtojiet. Šķiet, ka tas darbojas. Bet vai tas ir veselīgi?

  • Laura

    2019. gada 4. februāris plkst. 16:41

    Es nezinu, vai parasti, bet es daru to pašu no vairākām traumām. Es velosipēdu, lai veiktu aptuveni 30 blokus ar artrītu. Neskatoties uz dažiem panikas lēkmēm, kuru intensitāte ir mazāka, es jūtos labāk, bet šķiet, ka meditējot pārāk bieži pamāju. Es domāju, ka trauksme izraisīja bezmiegu, bet es gulēju naktī un dienā kopā apmēram 12 stundas.

  • Kat

    2017. gada 10. marts plkst. 17:13

    Mugurkaula problēmas, išiass un ceļa sāpes ir galvenais iemesls, kāpēc es nekad neguļu. Katru nedēļu 3 dienas ir pilnīgi negulētas. Nav jautri.